Jak lépe spát

Pár spící v posteli

 

To, že je spánek velmi důležitý, v dnešní době je už snad každému dobře známe. Jak se cítíte během dne, do značné míry závisí i na tom, jak dobře během noci spíte. Jakým způsobem léčit problémy se spánkem můžete nalézt v každodenním životě, i bez syntetických léků. Čas spánku, večerní návyky, denní program, to vše může ovlivňovat kvalitu nočního odpočinku. Následující tipy vám mohou pomoci zharmonizovat spánek, díky čemuž můžete být produktivnější, emočně vyrovnaní, čilí a plní energie po celý den.

Tajemství, pro dobrý spánek

dreamstime_m_16504487

 

Správné rozvržení je nezbytné pro hluboký a regenerační spánek, na který se budete moci spolehnout noc co noc. Stačí si vyzkoušet, kdy a jak dlouho vám vyhovuje spát. Díky této metodě si můžete zjistit svůj osobní recept na kvalitní odpočinek. Klíčem je experimentování, protože co funguje na kamaráda či známého nemusí fungovat na vás. Podstatné je nalézt rovnováhu, která vám bude nejvíce vyhovovat.

Prvním důležitým krokem je zjistit, kolik spánku denně potřebujete. Požadavky spánku se mohou individuálně lišit. Většině zdravým a dospělým lidem stačí pro dostatečnou regeneraci 8 hodin spánku denně.

 

1Dodržujte pravidelný spánkový režim

Velice důležitá je pravidelnost. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Uvidíte, že se budete cítit mnohem svěžeji a plni energie, než když budete spát stejný počet hodin v různou dobu. Platí to i v případě, že plán změníte jen o hodinu nebo dvě. Konzistence je důležitá.

Měli byste chodit spát každou noc pravidelně. Pokuste se najít čas, kdy jste přirozeně unaveni. Snažte se tuto rutinu nepřerušovat ani o víkendu, kdy to může být lákavé zůstat déle vzhůru nebo si naopak přispat. Potřebujete-li vstát v jiném čase než obvykle, můžete si pomoci změnami v malých krocích – vyzkoušejte si jít spát o 15 minut dříve či později.

Pokud máte dostatek spánku, měli byste se zvládnout probudit i bez budíku. Jestliže k probuzení potřebujete budík, je potřebné chodit spát dříve. Pokud vám spánek v noci nestačí nebo se cítíte občas unaveně, zkuste si dát raději „dvacet“ přes den, nežli prodlužovat spánek v noci. Takto si nenarušíte rytmus a doženete spánkový deficit.

Odpolední odpočinek může být k doplnění energie skvělým prostředkem, zejména pro starší osoby. Pozor ale, pokud trpíte nespavostí. Odpolední odpočinek ji může zhoršit. Zkuste odpočinek omezit na 30 minut v brzkých odpoledních hodinách.

A co s únavou po večeři?

Jestliže jste po večeři příliš brzy unaveni, zkuste se mírně stimulovat – například mytím nádobí, zavoláním kamarádovi či rodině nebo si připravte oblečení na další den. Usnete-li příliš brzy, můžete se v noci probudit, což pro kvalitní spánek není dobré.

Nevzdávejte nové návyky příliš brzy, protože najít a zvyknout si na ideální čas spánku může trvat několik týdnů či měsíců.

 

2Přirozená úprava spánkového režimu

Melatonin je spánkový hormon, který si produkuje zdravé tělo samo. Řídí se světlem, a tak pomáhá přirozenému usínání a probouzení. Mozek by měl produkovat více melatoninu převážně na večer, kdy je tma, abychom se cítili unavení a méně během dne, kdy potřebujeme být bdělí a ve střehu. Nicméně v dnešní uspěchané době, tzv. moderního života je mnoho aspektů, které nám mohou narušit přirozenou produkci melatoninu, a tím i spánkový režim. Jeho nedostatečná tvorba může vést ke spánkovým poruchám.

Naši denní bdělost může ovlivnit také mnoho času stráveného v kanceláři u počítače, daleko od denního světla. Stejně tak jasné světlo od počítače nebo televize v nočních hodinách, kdy se tělo přirozeně chystá ke spánku.

Nicméně existují způsoby, jak přirozeně pomoci vašemu spánkovému režimu produkcí melatoninu a udržet váš mozek ve správném nastavení.

Zkuste během dne trávit více času na sluníčku (přírodním světle). Je-li to možné, vyvenčete psa během dne a ne večer, v létě cvičte venku a ne v tělocvičně a o pracovní přestávce jděte ven na čerstvý vzduch. Snažte se váš domov co nejvíce prosvětlit, roztáhněte žaluzie, rolety, záclony a závěsy. Přesuňte pracovní stůl blíže k oknu, aby na vás během dne svítilo co nejvíce světla.

Pokuste se zvýšit produkci melatoninu v noci. Vypněte televizi, počítač, tablet a další zařízení, které vyzařují světlo. V dnešní době hodně lidí kouká na televizi, jako relax před spaním, a to je bohužel chyba. Televize i počítač potlačují produkci melatoninu a naopak mysl stimulují. Vyzkoušejte poslech hudby, audio knihy nebo relaxační cvičení. Pokud váš oblíbený pořad vysílají pozdě večer, nahrajte si ho a shlédněte v dřívějších hodinách.

Nečtěte z podsvícených přístrojů v noci (například tablet). Pokud čtete z přenosných elektrických zařízení, použijte čtečky knih bez podsvícení, tedy ty, které vyžadují další zdroj světla (například lampičku). V místě, kde spíte, vyměňte jasné žárovky za tlumené světlo.

Uvidíte, že čím větší budete mít tmu v místnosti, tím se vám bude lépe spát. Zatáhněte závěsy, zakryjte digitální budík nebo použijte škrabošku na spaní. Pokud v noci chodíte na záchod, mějte vedle postele připravenou baterku, aby bylo světlo co nejpříjemnější pro opětovné usnutí.

 

3Před spánková relaxace

dreamstime_m_18241882

 

Před spánkem se pokuste z hlavy vypustit práci a další stresující informace. Uvolněte a zklidněte svou mysl, budete spát hlouběji a lépe.

Zútulněte svou ložnici podle svého, aby se vám příjemně usínalo. Pokuste se eliminovat vnější hluk, jako je městská doprava, štěkot psů nebo hlučné sousedy. Pokud svůj pokoj nemůžete přirozeně „ztlumit“, mohou vám pomoci relaxační nahrávky, šum mezi radiostanicemi nebo špunty do uší.

Rovněž teplota místnosti, ve které spíte, má na spánek velký vliv. Obecně je lepší spát v chladnějším pokoji. Většině lidí vyhovuje teplota mezi 16-20 °C s dostatečnou cirkulací vzduchu. V posteli byste měli mít dostatek místa k protažení. Pokud se probouzíte s bolestí zad nebo krku, změňte matraci nebo vyměňte polštář. Existují různé typy tvrdosti matrací, velikosti a typy polštářů nebo typy výplní. Pokuste se najít tu, která vám nejvíce vyhovuje.

Pokud v posteli například pracujete, bude pro vás v noci těžší usnout. Postel používejte výlučně ke spánku a sexu. Tímto způsobem dostane vaše tělo jasnou informaci, že přichází čas spánku nebo na romantiku s vaším protějškem.

 

Některé relaxační tipy před spaním:

4Jezte zdravě a cvičte

dreamstime_m_26949940

 

Vaše denní stravovací a pohybové návyky hrají důležitou roli, v tom jak budete během noci spát. Je důležité se hlídat, zejména v době kdy se chystáte jít spát.

Nejezte před spaním velké porce nebo tučná jídla. Tučná, pikantní nebo kyselá jídla znamenají hodně práce pro váš trávicí systém a mohou způsobit žaludeční potíže nebo pálení žáhy.

Také je dobré se před spaním vyhnout pití alkoholu. Mnoho lidí si myslí, že sklenička před spaním pomůže člověku rychleji usnout. I když usnete rychleji, alkohol snižuje kvalitu spánku, a tak se můžete později v noci probudit (alkohol dehydruje).

Omezte kofein. Asi budete překvapení, ale kofein může způsobit problém se spánkem i 10-12 hodin po jeho požití. Před spaním nekuřte -nikotin je stimulant, který narušuje spánek.

Pití před spaním

Abyste v noci nemuseli absolvovat časté návštěvy záchodu, snižte před spánkem příjem všech tekutin.

Jídlo před spaním

Někomu taková malá svačinka může pomoci ke klidnějšímu spánku. Potraviny obsahující sacharidy mohou uklidnit mozek a umožní vám lépe spát. Někomu ale může naopak taková svačina způsobit poruchy trávení a učinit tak spánek obtížnějším. Experimentujte se svými stravovacími návyky.

K hlubšímu spánku vám také může napomoci cvičení. Zkuste najít činnost, která vás baví, jako jízdu na kole, rychlou chůzi, běh, zahradničení nebo jiné domácí práce. Relaxační cvičení – jóga nebo jemný strečink mohou pomoci podpořit kvalitní spánek.

 

5Držte stres na uzdě

dreamstime_m_23372245

 

Nemůžete spát, probouzíte se noc co noc? Zbytkový stres, strach nebo hněv z vašeho dne může činit spánek obtížnějším. Pokud se svých starostí nemůžete zbavit, a to zejména věcí, které jsou mimo vaši kontrolu, pokuste se naučit zvládat své myšlenky. Nahraďte iracionální obavy více produktivními myšlenkami. Vyzkoušejte si přehrát celý váš den od samého rána až do večera. Nebo vyzkoušejte staré známé počítání oveček, které vaši mysl zklidní.

 

Další relaxační techniky před spaním:

 

 

6Jak opětovně usnout

dreamstime_m_22091866

 

Probouzet se během noci je zcela normální. Velký spáč si ve skutečnosti probouzení nebude ani pamatovat. Následující tipy vám mohou pomoci v případě, pokud se v noci probouzíte a následně máte problém znovu usnout.

Snažte se nemyslet. Klíčem je vrátit vaše tělo zpět do relaxační polohy. Snažte se nestresovat tím, že chcete usnout – vaše tělo to naopak nutí zůstat vzhůru. Dobrým způsobem je soustředit se na pocity ve svém těle.

Pokud máte problém znovu usnout, zkuste relaxační cviky, jako je v představa, dýchací technika nebo meditace, které lze provést i v leže. I když se nejedná o spánek, odpočinek a relaxace stále pomáhají k regeneraci těla.

Pokud jste vzhůru déle než 15 minut, vstaňte z postele a zkuste si třeba přečíst knihu. Udržujte své tělo v klidu, aby si nemyslelo, že je čas vstát. Vyhněte se televizi, počítači nebo tabletu, které stimulují mozek. Pomoci rovněž může malá svačinka nebo bylinný čaj, ale dávejte si pozor, aby tělo nezačalo očekávat stejný příjem potravy jako přes den.

Hoďte starosti za hlavu. Pokud vás přepadla múza, zaznamenejte ji na papír a zkuste znovu usnout. Uvidíte, že po odpočinku budete více produktivní a kreativní.

 

7Spánek, když pracujete na směny

dreamstime_m_19083945

 

Narušení spánkového režimu způsobené prací na směny nebo prací v noci, může vést k ospalosti na pracovišti, ovlivňování nálady, soustředění a naopak zvyšuje riziko nehod, úrazů a chyb.

Omezte počet nočních nebo nepravidelných směn v řadě za sebou. Pokud to jde, vyvarujte se častým změnám směn, abyste si udrželi svůj spánkový režim. Pokuste se vyhnout dlouhému dojíždění, které zkracuje váš spánek.

Kofein pijte ze začátku vaší směny, ale vyvarujte se jeho pití před spaním. Zkuste dodržovat časté přestávky a využijte je k pohybu na čerstvém vzduchu, jak to jen jde.

Upravte si spánek a denní režim. Používejte zářivky simulující denní světlo. Naopak když se vracíte z práce, používejte brýle, aby blokovaly sluneční světlo a tím podporovaly ospalost.

Během dne se snažte odstranit hluk a světlo z vaší ložnice. Zatemněte okna nebo používejte škrabošku na spaní. Vypněte telefon a případně použijte špunty do uší. Volné dny využijte k regeneraci svého těla.

 

8Využijte odborné pomoci

Pokud vám žádný z výše uvedených tipů nepomohl, může se jednat o poruchu spánku a možná bude potřeba vyhledat odbornou pomoc, zejména pokud trpíte:

 

Žena v posteli