Jak snadno začít cvičit

Cvičení je jedním z nejjednodušších a nejefektivnějších způsobů, jak si zlepšit fyzické i psychické zdraví. Trocha pravidelného pohybu může snížit riziko vážných zdravotních problémů, depresi či stav úzkosti. Pohyb napomůže zvýšit energii, zlepšit náladu a dokáže vás zbavit stresu. Nebojte se, nemusíte být hned fitness fanatikem, abyste na sobě pocítili pozitivní změnu. Existuje mnoho zábavných způsobů, jak využít fyzické aktivity ve svůj prospěch, abyste se cítili lépe, vypadali lépe a více si užívali života, bez ohledu na věk nebo vaši sportovní kondici.

Cvičení není jen o aerobní kapacitě (maximální množství kyslíku za minutu, které může organismus využít při intenzívním fyzickém zatížení) a svalové hmotě. Můžete jím zlepšit své zdraví a postavu, sexuální zážitky či si dokonce prodloužit život. Většinu lidí motivuje ke cvičení spíše to, že jim pohyb dodává obrovský pocit pohody. Díky dostatku pohybu můžete mít větší pocit energie po celý den, lépe se vám bude spát a budete se cítit více uvolnění a pozitivní. K dosažení takovýchto pocitů a výsledků nemusíte trávit hodiny zvedáním závaží nebo běhat dlouhé kilometry.

Zaměřte se na činnost, která vás baví a zlepšete si tak svůj život:

• Zmírnění stresu a úzkosti: Jednorázových dvacet minut jízdy na kole, nesmete ze stolu všechny vaše problémy. Naopak pravidelné cvičení je to, co vám může pomoci zbavit se úzkosti a snížit v dnešní době již všude přítomný stres. Při aerobním cvičení se uvolňují hormony, které napomáhají odbourat stres a navozují pocit pohody.
• Zlepšení nálady: Cvičení vám může pomoci zlepšit mírné až středně těžké deprese stejně účinně jako antidepresiva. Při cvičení se rovněž uvolňují endorfiny, chemické látky uvolňující se v mozku, které zlepšují náladu. Vyzkoušejte pohyb namísto antidepresiv.
• Ostřejší mysl: Pravidelný pohyb je investicí do vaší mysli, těla i duše. Pokud se vám pohyb stane zvykem, můžete podpořit svůj smysl pro sebeúctu, spolu s pocity síly a sebedůvěry.
• Více energie: Zvýšením tepové frekvence několikrát týdně vám tělo dodá energii navíc. Začněte cvičit několik minut denně, pokud se budete cítit lépe, můžete postupně svůj trénink zvyšovat.

• 

  Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.L

  Korektor pro správné držení těla.

  ^-70%_{99 Kč}
• 

  Masážní obruč magnetická

  Procvičí celé tělo a uvolní ztuhlé svaly.

  ^-43%_{399 Kč}

Překážky v cvičení

Mnozí z nás se stále domnívají, že cvičení je fuška, něco na co nemáme čas, nebo že je vhodné pouze pro mladé.

• Nemáte dostatek času? Dokonce i krátké cvičení má pozitivní vliv na vaše zdraví. Pokud si najdete čas na 15 minut svižné chůze denně (můžete vzít sebou svého čtyřnohého přítele), vaše tělo z toho bude mít prospěch v mnoha ohledech.
• Cvičení je příliš obtížné a bolestivé? Cvičení nemusí bolet, aby bylo efektivní. Najděte si aktivitu, která vás bude především bavit. Svoji kondici si můžete zvyšovat například chůzí, plaváním, golfem nebo dokonce úklidem domácnosti.
• Jsem unavený/á, na to abych cvičil/a… Pravidelné cvičení výrazně sníží únavu a zároveň se budete cítit mnohem aktivnější. Důležité je najít svou oblíbenou aktivitu, kterou může být opravdu cokoliv, pro někoho například tanec či jóga.
• Jsem starý, nato abych cvičil/a… Nikdy není pozdě začít budovat svou fyzickou kondici. Cvičení je osvědčeným způsobem v léčbě mnoha nemocí, od cukrovky po artritidu. Pokud máte zdravotní problémy nebo jiný problém, obraťte se na specialistu, který vám poradí, jak správně začít cvičit/hubnout.
• Cvičení je nuda… Ne každé cvičení musí být nudné. Je jen na vás, najít si aktivitu, u které se nebudete nudit, ba naopak vás bude naplňovat. Vyzkoušejte například stolní tenis, aktivní hry s vašimi dětmi, tanec, skateboarding, brusle, jógu, fotbal nebo tenis.

Výhody cvičení

Nikdo po vás nechce ihned propocené tričko v tělocvičně, ze začátku bohatě postačí 30 minut mírného cvičení párkrát týdně. Dvě 15 minutové cvičení mohou fungovat stejně dobře, jako kilometry na běžícím pásu. Důležité je, abyste pocítili pozitivní účinky na fyzickém, ale i duševním zdraví.

I pár minut fyzické aktivity, je lepší než žádná. Pokud nemáte čas na 30 minut cvičení, nebo pokud si vaše tělo žádá odpočinek po 5 či 10 minutách, dopřejte si jej. Začněte s 5 až 10 minutami a pomalu zvyšujte dobu aktivního pohybu. Čím více budete cvičit, tím více energie budete mít. Klíčem je zůstat z počátku vytrvalí. Jakmile se pro vás cvičení začne stávat zvykem, pocítíte pozitivní změny ve svém životě. Pomalu pak můžete přidávat minuty vašeho oblíbeného pohybu navíc :-).

Mírné cvičení znamená:

1. Budete zadýchanější než obvykle, ale měli byste být stále schopní mluvit se svým „parťákem“.
2. Ucítíte, jak se vaše tělo zahřívá, ale neměli byste se příliš zpotit nebo přehřát.

Tipy na cvičení

Různé druhy cvičení, přinášejí různé výhody pro vaše zdraví. Můžete se soustředit na jeden druh, nebo udělat určitý mix a rozšířit tak kladné účinky na vaše zdraví.

• Aerobní cvičení znamená, že při fyzické aktivitě byste měli být schopni mluvit. Pomocí tohoto druhu cvičení posílíte své srdce a zvýšíte svou vytrvalost.
• Silový trénink, buduje svalovou hmotu a posiluje kosti (pokud cvičíte správně, v opačném případě vám naopak může uškodit).
• Flexibilní cvičení, jako je strečink nebo jóga pomohou zabránit zraněním, zvyšují rozsah pohybu a snižují bolest.

Tip 1. Hýbejte se v každodenním životě

I když nemáte volných 15 nebo 30 minut, abyste se věnovali vaší oblíbené aktivitě, neznamená to, že nemůžete být aktivní každý den. Pokud nejste připraveni nebo odhodláni dodržovat strukturovaný cvičební plán, raději zvolte změnu životního stylu, než plnění úkolu ze seznamu.

• Domácí aktivity: Úklid, mytí vozu, posečte trávník, zameťte chodník, ukliďte byt/dům.
• Na cestách: Pokud můžete, jezděte co nejvíce na kole nebo choďte pěšky. Vyhněte se výtahům nebo eskalátorům, choďte raději pěšky po schodech. Využijte chůzi ve svůj prospěch.
• S přáteli a rodinou: Zatímco je vaše dítěte na kroužku, běžte si zaběhat nebo se projít. Hrajte si s dětmi. Choďte na pravidelné procházky se svým psem. Jděte si s přáteli zahrát bowling, kuželky nebo třeba tenis.
• Sledování televize: Protáhněte se, udělejte pár kliků, dřepů nebo sklapovaček v průběhu sledování vašeho oblíbeného pořadu či při komerční pauze. Budete překvapeni, kolik opakování stihnete v průběhu pořadu.

Tip 2. Začněte pomalu

Není potřeba nakoupit domů drahé stroje na cvičení nebo si zakoupit permanentku do posilovny s příslibem, že odteď budete cvičit každý den. Může se stát, že půjdete do posilovny nebo použijete zakoupený stroj a pak velice rychle ztratíte motivaci.

Stanovte si reálné cíle. Závazek cvičit 1 hodinu denně se může zdát nedosažitelný, zatímco 10 minut čtyřikrát týdně, je pro mnohé lépe zvládnutelných. Jakmile si na fyzickou aktivitu zvyknete, bude pak jednodušší postoupit na další úroveň.

Tipy jak začít

• Nejdůležitější je najít si fyzickou aktivitu, která vás bude především bavit. Pokud vás nebaví běh, nenuťte se do něj pomocí logiky a zvolte jinou aktivitu, která pro vás bude příjemnější (tenis, plavání, fotbal, hokej, jízdu na kole, turistiku a podobně). Potřebujete-li motivovat, najděte si „parťáka“, který vám dodá potřebnou energii a motivaci k dosažení vašich cílů.
• Začněte pomalu. Začněte s aktivitou, při které se budete cítit příjemně, vlastním tempem, aby byly vaše cíle reálné. Například příprava na maraton může být skličující, pokud jste dříve nebyli aktivní, zatímco 5 km pochod může být správným začátkem.
• Vytvořte si krátkodobé cíle. Jako je zlepšení nálady, snížení stresu nebo získání více energie, než cíle jako je hubnutí nebo nabrání svalové hmoty, protože dosáhnutí těchto cílů, může trvat o něco déle.
• Jděte „do sebe“. Máte špatný pocit ze svého těla? Nebuďte k sobě kritičtí, zkuste změnit smýšlení o vašem těle. Bez ohledu na vaši váhu, věk nebo fyzickou zdatnost, se ve vašem okolí zajisté najdou lidé se stejným cílem. Najděte někoho se stejným „problémem“. Stanovte si snadné cíle, kterých můžete docílit. Dosažení i těch nejmenších cílů vám pomůže získat sebedůvěru.
• Připravte se na lepší a horší časy. Nenechte se odradit, přeskočíte-li několik dnů nebo dokonce týdnů. Počáteční nepravidelnost je přirozená. Prostě a jednoduše znovu a pomalu dosáhněte své předchozí aktivity.
• Pokud máte zdravotní problémy, jako je srdeční onemocnění nebo vysoký krevní tlak, poraďte se u svého lékaře se svými plány.
• Tělo nejlépe pracuje má-li dostatečnou hydrataci, proto nezapomínejte na zvýšený příjem tekutin (nejlépe vody).

Bezpečnostní tipy

• Pokud máte zdravotní problémy, jako je srdeční onemocnění nebo vysoký krevní tlak, poraďte se u svého lékaře se svými plány.
• Bez ohledu na to, jakou formu fyzické aktivity si vyberete, zapojte do svého pohybu strečink, pomocí něhož získáte flexibilitu a rozsah pohybu. Strečink – mírné zahřátí a následné ochlazení je nejlepší prevencí úrazu.
• Tělo nejlépe pracuje má-li dostatečnou hydrataci, proto nezapomínejte na zvýšený příjem tekutin (nejlépe vody).

Tip 3. Cvičení je zábava

Pokud vás bude fyzická aktivita bavit, je pravděpodobnější, že ji budete pravidelně vykonávat. Zamyslete se nad tím, co vás baví a nebaví a pamatujte, že obliba se může časem měnit.

• 

  Fitness stimulátor

  Tvaruje a posiluje každou část vašeho těla.

  ^-27%_{399 Kč}
• 

  Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.S

  Korektor pro správné držení těla.

  ^-70%_{99 Kč}

Spojte cvičení s další aktivitou

Ideální je, pokud si najdete činnost, která vás bude nutit být aktivními. Párování cvičení s jinou činností je zábavné a fyzickou aktivitu vám může značně usnadnit.

• Zatímco budete cvičit, sledujte svůj oblíbený televizní pořad (běh na pásu, protahování se a podobně).
• Jděte si zacvičit s kamarádem, a pak si zajděte například kávu nebo shlédněte film.
• Poslouchejte svou oblíbenou hudbu a spojte jí s tancem.
• Buďte aktivní se svými dětmi.

Cvičení může být zábavnější, pokud jej budete sdílet se svými přáteli. Můžete tak získat větší motivaci. Zrušit domluvené cvičení s kamarádem je složitější než hodit za hlavu cvičení sám se sebou. Někomu může vyhovovat trocha zdravé konkurence, která jej bude dostatečně motivovat, pak doporučujeme najít si tenisového partnera, fotbalový, hokejový, volejbalový, basketbalový, florbalový nebo jiný tým. Pokud máte rádi společnost, ale nevyhovuje vám konkurence, pokuste se najít taneční klub, hodiny vodního aerobiku, jógu nebo běžecký kroužek.

Tip 4. Zůstaňte motivovaní

Změna ke zdravému životnímu stylu není snadná, vyžaduje čas a úsilí. Pravděpodobně narazíte na různé překážky, které budete muset překonat. Postupem času, ale uvidíte pozitivní změny v duševní oblasti a zlepší se i vaše fyzická kondice. Budete mít jedinečnou příležitost zkoušet nové aktivity, které byly doposud nedosažitelné.

Samozřejmě se může stát, že o cvičení ztratíte zájem. Nevzdávejte to a naopak to přijměte jako výzvu k tomu, zamíchat věcmi a zkusit něco nového nebo přidat další aktivitu do vašeho programu.

• Buďte důslední. Pokud je to možné, pokuste se trénovat každý den ve stejnou dobu. Nakonec se dostanete do stavu, kdy vám fyzická aktivita bude chybět.
• Zaznamenejte si svůj pokrok. Zaveďte si tréninkový deník, díky kterému můžete sledovat vaše zlepšování, a zároveň se může stát veselým dokumentem vašich začátků. Díky deníku budete také více důslední.
• Užijte si to. Vnímejte čas strávený aktivním pohybem jako čas čistě pro vás. Poslouchejte při něm svou oblíbenou hudbu, bavte se s přáteli, cvičte na vám příjemných místech. Vyhněte se nudě zkoušením nových míst a nových cviků.
• Mluvte o vašich úspěších ve cvičení. Tím, že o nich budete mluvit s ostatními, můžete dosáhnout nové motivace a udržet si tak cvičební plán. Kdo ví, možná dokonce motivujete někoho jiného k tomu být aktivní.
• Nechte se inspirovat. Přečtěte si časopis, navštivte webové stránky a nechte se inspirovat ve vašem snažení.

Dostaňte se zpět

I nejoddanější sportovec se může dostat na scestí. Téměř cokoliv vás může dostat z vašeho snažení: rýma, služební cesta, výlet nebo špatné počasí. Proto je důležité se naučit, jak se dostat zpátky do formy. Pokud jste vynechali cvičení po dobu dvou týdnů, snižte svůj trénink o polovinu, abyste dali tělu možnost se přizpůsobit.

Věřte si. Zaměřte se nato, abyste se dostali, tam kde jste byli před pauzou. Budete se divit, jak rychle se začnete cítit přirozeně.

Pár tipů, co vám může pomoci:

• Připomeňte si, co vás na cvičení baví.
• Odměňte se, když dosáhnete svých cílů.
• Nesoustřeďte se na negativní aspekty, ale na pozitivní stránku cvičení. Jak se po cvičení příjemně cítíte a podobně.
• Je-li na vás ze začátku cvičební plán moc náročný, rozdělte si jej do několika částí.