Pohyb a cvičení po 50 roku života
Ačkoli se to nezdá, tak během doby kdy naše tělo stárne, je aktivní styl života mnohem důležitější než kdy jindy. Pomocí pravidelného pohybu si můžeme zvýšit energii, předcházet bolestem či nemocem. Cvičení nám může dokonce napomoci zastavit některé příznaky stárnutí. Pohyb má kladné účinky na naše tělo, ale i na naši mysl (ovlivňuje náladu a příznivě působí na paměť). Ať už jste zdraví či nemocní, existuje spousta způsobů, jak být více aktivními, a tím získat více energie, zlepšit si kondici i sebevědomí.
Masážní obruč magnetická
Procvičí celé tělo a uvolní ztuhlé svaly.
-43%399 Kč
Korektor pro správné držení těla černý
Bandáž pro správné držení těla.
-70%99 Kč
Cvičení je klíčem ke zdravému stárnutí
S přibývajícím věkem může být režim pravidelného cvičení problém. Může vás odradit nemoc, probíhající zdravotní problém nebo obava z možného zranění, či fakt, že jste nikdy předtím pravidelný pohyb neprovozovali. Nebo se vám derou na mysl myšlenky, že jste na cvičení příliš staří a slabí a že to není nic pro vás? Nenechte se těmito argumenty odradit a berte je s nadhledem. Naopak je berte jako důvod, proč jít dál a možnost, jak je překonat. Zkuste cvičení přijmout jako výzvu k udržení síly, energie a zdraví i s přibývajícím věkem. Cvičení vám napomůže zlepšit náladu, zbavit se stresu a dostat vás do celkové pohody.
Bez ohledu na váš věk nebo aktuální fyzickou kondici, můžete být pohybově aktivní. Nikdo po vás nechce, abyste se namáhali v posilovně. Jde jen o to, najít si způsob, jak přidat více pohybu a činnosti do vašeho každodenního života.
5 mýtů o cvičení v průběhu stárnutí
Mýtus č. 1: Cvičit nemá smysl, jsem nato už stejně starý.
Skutečnost: Cvičení a silový trénink vám pomůže vypadat a cítit se mladší a zůstat déle aktivní. Pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko pro celou řadu onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby a demence, srdeční choroby, diabetes, rakoviny tlustého střeva, vysokého krevního tlaku a obezity.
Mýtus č. 2: Starší lidé by se neměli fyzicky namáhat. Měly by být v klidu a nevysilovat se.
Fakta: Výzkumy ukazují, že sedavý způsob života je nezdravý i pro lidi nad 50 let. Nedostatek pohybu často způsobí, že starší lidé ztratí schopnost dělat věci „na vlastní pěst“. To vše může vést ke zdravotním problémům, tím pádem k vícero návštěv u lékaře a následnému užívání léků.
Mýtus č. 3: Cvičení zvyšuje riziko pádu.
Fakt: Pravidelný pohyb zabraňuje ztrátě kostní hmoty a zároveň zlepšuje správné držení těla i rovnováhu. Ve skutečnosti se tak naopak riziko pádu snižuje.
Mýtus č. 4: Je příliš pozdě, jsem už příliš starý na to, začít cvičit.
Fakt: Na cvičení nejste nikdy příliš staří! Pokud jste nikdy předtím necvičili nebo už je to dávno, co jste vykonávali nějaký sport, je lepší začít s lehkou pěší turistikou a jinými méně náročnými aktivitami.
Mýtus č. 5: Jsem na vozíku. Nemohu cvičit vsedě.
Fakt: Lidé na vozíku se potýkají se specifickými problémy. Mohou ale vyzkoušet zvedat lehké váhy, protahování, aerobik na židli, a tak zvýšit rozsah pohybu, zlepšit svalový tonus, a podpořit tak kardiovaskulární zdraví.
Výhody pravidelného pohybu pro celé vaše tělo
Jste věku, kdy je pravidelné cvičení pro vaše tělo i mysl více důležité než kdy jindy.
Fyzické zdravotní výhody
- Aktivní pohyb napomáhá starším osobám udržet si svou fyzičku nebo zhubnout. S věkem se přirozeně zpomaluje metabolismus, a tak se stává cvičení výzvou, jak si udržet svou zdravou váhu. Pohyb napomáhá zvýšit metabolismus, buduje svalovou hmotu a pomáhá nám spálit více kalorií.
- Cvičení snižuje možnost onemocnění, včetně chronických chorob. Mezi mnoho výhod cvičení ve starším věku patří lepší funkce imunitního systému, zdravější srdce a lepší krevní tlak, lepší hustotu kostí a lepší funkci trávení. Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají také nižší riziko některých chronických onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby, diabetu, obezity, srdečních chorob, osteoporózy a rakoviny tlustého střeva.
- Cvičení zvyšuje pohyblivost, pružnost a rovnováhu. Zlepšuje pevnost, pružnost a držení těla, což vám pomůže s rovnováhou a koordinací. Tím pádem se snižuje riziko pádů. Silový trénink také pomáhá zmírnit příznaky chronických onemocnění, jako je artritida.
Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.XXXL
Korektor pro správné držení těla.
-70%99 Kč
Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.S
Korektor pro správné držení těla.
-70%99 Kč
Duševní zdravotní výhody
- Cvičení zlepšuje spánek. Špatný spánek je nevyhnutelným důsledkem stárnutí. Pravidelný pohyb často spánek znatelně zlepší. Pomůže vám rychleji usnout a spát hlouběji. Nezapomínejte, že kvalitní spánek je důležitý pro vaše celkové zdraví.
- Cvičení zlepšuje náladu a sebevědomí. Endorfiny, produkující se na základě pohybu vám mohou pomoci cítit se lépe a snížit pocity smutku či deprese. Aktivita vám přirozeně napomůže cítit se sebevědoměji a sebejistě.
- Cvičení je dobré pro mozek. Pohyb prospívá pravidelné mozkové funkci a může pomoci udržet mozek aktivním, což může zabránit ztrátě paměti, kognitivnímu poklesu a demenci. Cvičení může dokonce zpomalit progresi onemocnění mozku, jako je Alzheimerova choroba.
Tipy jak začít – bezpečně
Rozhodnout se k fyzické aktivitě je jedním z nejlepších a nejzdravějších rozhodnutí, které můžete udělat. Avšak předtím, než se začnete hýbat, zjistěte, jestli je pro vás daný pohyb bezpečný.
- Nechte si od svého lékaře schválit aktivitu ještě před zahájením cvičebního programu. Zeptejte se, zda existují nějaké činnosti, kterým byste se měli vyvarovat.
- Zvažte své zdravotní problémy. Berte v potaz své zdravotní problémy, které by mohly mít vliv na vaše tréninky. Například diabetici možná budou muset upravit svůj harmonogram jídelníčku a léků podle cvičebního plánu. Pokud se budete během cvičení cítit špatně, budete cítit ostrou bolest nebo na vás přijde neobvyklá dušnost, jednoduše s cvičením přestaňte. Možná jste si vzali velké sousto nebo si budete muset najít jiný druh aktivity.
- Začněte pomalu. Pokud jste před tím nebyli aktivní, může být pro vás náhlý nával pohybu nebezpečný. Naopak si svůj cvičební plán sestavte pomalu, kousek po kousku tak, jak vám bude vyhovovat. Zkuste cvičit 2x denně po 10 minutách. Při cvičení dávejte pozor na možná zranění, přílišnou únavu či přehřátí organismu a nezapomínejte na pitný režim.
- Dodržujte svůj cvičební plán po dobu nejméně 3 nebo 4 týdnů, aby se stal vaším zvykem, a nadále jste jej dodržovali.
- Abyste zůstali motivovaní, zaměřte se na krátkodobé cíle, jako je zlepšení vaší nálady, energetické hladiny a snížení stresu. Vyhněte se v začátcích cíle, jako je hubnutí, které trvá delší dobu, než jej dosáhnete.
- Rozpoznejte problémy. Cvičení by nikdy nemělo ubližovat, nebo byste se neměli během něj cítit mizerně. Pokud budete pociťovat závratě nebo dušnost, bude se vám rozvíjet bolest nebo tlak na hrudi, polije vás studený pot, nebo vás něco bude bolet, okamžitě přestaňte cvičit a obraťte se na svého lékaře.
5 balení detoxikačních náplastí
Detoxikační náplasti na chodidla pro zlepšení imunitního systému.
-35%149 Kč
Smart náramek M7 oranžový
Náramek, který monitoruje Vaše zdraví.
-72%199 Kč
Tipy pro vybudování vyváženého cvičebního plánu
Zůstat aktivní není žádná věda. Jen nezapomeňte, že cvičení různých typů pohybů pomáhá snížit monotónnost a zlepšit vaše celkové zdraví. Klíčem je najít si aktivity, které vás budou bavit. Zde je přehled čtyř stavebních kamenů senior fitness a jak mohou pomoci vašemu tělu.
1. Kardio vytrvalostní cvičení
- Co to je: Používání velkých svalů v pravidelném pohybu po určitou dobu. Kardio cvičení zvýší váš tep, a tak se můžete cítit více zadýchaní. Kardio pohyb zahrnuje chůzi, chůzi do schodů, plavání, turistiku, jízdu na kole, veslování, tenis a tanec.
- Proč je pro vás tento pohyb dobrý: Pomáhá zmírnit únavu a dušnost. Podporuje nezávislost tím, že zvýší vaši výdrž v každodenních činnostech, jako je chůze, úklid domu a pochůzky.
2. Pevnost a silový trénink
- Co to je: Silový trénink buduje svaly díky opakovanému pohybu s pomocí závaží nebo externím odporem tělesné hmotnosti, strojů, činek, nebo gumiček. Tento trénink je prováděn s vyšší rychlostí, zvýšeným výkonem a reakční dobou. Jedná se o například o zvedání činek s vyšší hmotností s krátkým opakování.
- Proč je pro vás tento pohyb dobrý: Silový trénink pomáhá zabránit ztrátě kostní hmoty, buduje svaly a zlepšuje rovnováhu. Tento druh pohybu vám po čase umožní například rychleji přejít ulici. Také díky němu můžete předcházet pádům (vaše tělo zvládne rychleji reagovat, pokud zakopnete nebo ztratíte rovnováhu). Budování síly vám napomůže zůstat více nezávislými, a tak se vaše překážky v každodenním životě stanou jednoduššími (otevření sklenice, nastupování a vystupování z vozu, zvedání předmětů).
3. Ohebnost a pružnost
- Co to je: Zvýší ohebnost kloubů, čímž dojde k lehčímu pohybu v plném rozsahu (budete tak méně náchylní ke zranění). Zaměřte se na pravidelné protahování a stretching, které vaše tělo (svaly, klouby) učiní pružnějším. Skvělým prostředkem ke zvýšení ohebnosti je jóga.
- Proč je pro vás tento pohyb dobrý: Pomáhá vašemu tělu zůstat ohybnými a zvýší rozsah pohybu pro běžné fyzické aktivity, jako jsou: ohlédnutí se dozadu během řízení, zavazování bot, mytí vlasů, či při hře s vašimi vnoučaty.
4. Balanc
- Co to je: Napomáhá ke stabilitě a ke správnému držení těla, ať už jste v klidu či v pohybu. Vyzkoušejte cvičení typu jóga a Tai Chi, které vám pomohou získat důvěru v rovnováhu a držení vašeho těla.
- Proč je pro vás tento pohyb dobrý: Zlepšuje rovnováhu, držení těla a kvalitu vaší chůze. Také snižuje riziko pádu a strachu z pádů.
Typy činností, které jsou prospěšné pro starší osoby:
- Chůze. Chůze je ideální způsob, jak začít cvičit. Nevyžaduje žádné speciální vybavení, kromě pohodlné vycházkové obuvi. Chůzi můžete provozovat kdekoliv.
- Seniorský kroužek sportu nebo fitness. Cvičení v kolektivu vás udrží déle motivovanými a zároveň poskytuje zdroj zábavy, stresu, a místo pro setkání s přáteli.
- Vodní aerobik a vodní sporty. Pohyb ve vodě je pro seniory skvělý, protože voda snižuje stres a napětí na klouby.
- Jóga. Kombinuje řadu poloh těla s dýcháním. Pohyb přes různé polohy pracuje na pevnosti, pružnosti a rovnováhy vašeho těla. Jóga lze přizpůsobit jakékoliv úrovni.
- Tai Chi a Qi Gong. Bojová umění inspirované soustavou pohybů, které zvyšují rovnováhu a sílu.
Tipy jak si pohyb oblíbit
Existuje mnoho způsobů, jak zařadit do života aktivní pohyb, tak aby byl příjemnou součástí každodenního života.
Vyberte si druh aktivity/cvičení, které vás bude především bavit
Přemýšlejte o činnosti, která vás baví, a jak ji začlenit do cvičební rutiny.
- Při zvedání závaží poslouchejte oblíbenou hudbu
- Během procházky v přírodě foťte
- Poznávejte nové lidi na lekcích jógy
- Během cvičení na běžeckém pásu sledujte oblíbený film
- Při chůzi, protahování se, nebo při silovém tréninku si povídejte s někým blízkým
Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.S
Korektor pro správné držení těla.
-70%99 Kč
Revoflex Xtreme pomůcka k posilování
Posilovací pomůcka Revoflex Xtreme, ideální pro domácí použití.
-64%199 Kč
Najděte si snadný způsob, jak přidat další fyzickou aktivitu do svého dne
Být aktivní, nemusí znamenat být kvůli cvičení časově omezen. Existuje mnoho způsobů, jak být aktivními během vašeho všedního dne.
- Aktivní na cestách: Vždy dejte přednost namísto výtahu schodům. Parkuje na druhém konci parkoviště, abyste do obchodu či do práce udělali alespoň pár kroků. Zkraťte si čekání na semaforu například procvičením krku.
- Aktivní doma: Během doby, kdy se vám vaří voda na čaj, si procvičte jednu část těla. Zameťte chodník před domem, shrabejte listí. Při sledování vašeho oblíbeného pořadu si zacvičte s činkami. Během telefonátu si procvičte nohy, atd.
Cvičení nemusí být finančně nákladné
Aktivní pohyb není závislý na financích. Cvičení neznamená drahá členství ve fitness centrech. Stačí zapojit vaši fantazii nebo se nechat inspirovat.
- Při sledování televize si zakruťte s krkem a lehce se protáhněte
- Nemáte činky? Použijte plechovky s potravinami nebo lahve s vodou
- Posekejte trávník, shrabejte listí
- Choďte po schodech
- Užijte si procházku v novém parku a okolí
