Emoční přejídání

Muž ve stresu

 

Jíme pokaždé opravdu jen proto, abychom uspokojili náš hlad? Bohužel tomu tak často není. Jíme, když se nudíme, ze stresu nebo za odměnu. Takové debužírování se nazývá emoční přejídání. Bohužel emoční přejídání naše problémy nevyřeší. Naopak je nám většinou ještě hůř, protože problém zůstal stejný a my se cítíme navíc provinile za zbytečné přejídání. Prvním krokem ke zdravému stravování bez emočního přejídání je najít jeho příčinu.

 

 

Jak ale poznat, že jste emoční jedlík?

Pokud jste už plní a vytvoříte si místo ještě na dezert nebo sníte tabulku čokolády či vaničku zmrzliny, když jste v depresi, jste zkušený emocionální jedlík. Pomocí emočního přejídání se snažíme vyplnit spíše citové potřeby, nežli naplnit žaludek.

 

Dát si jídlo jako odměnu či pro zlepšení nálady není čas od času nutně špatná věc. Ale pokud je vaším prvním impulzem otevřít ledničku, kdykoli jste unavení, naštvaní, osamělí, ve stresu, nebo znudění můžete uvíznout v nezdravém cyklu, který vám vaše problémy řešit nepomůže.

 

Jak poznat jestli jsem emoční jedlík?
Jíte více, když jste ve stresu?
Jíte, když nemáte hlad nebo jste plní?
Jíte, abyste se cítili lépe, když jste smutní, naštvaní …?
Myslíte na jídlo jako na odměnu?
Cítíte se při jídle v bezpečí? Je jídlo váš přítel?
Cítíte se bezmocní nebo mimo kontrolu, když jste u jídla?

 

Než se vymaníte z emočního přejídání, potřebujete se nejprve naučit rozlišovat mezi emočním a fyzickým hladem. Zezačátku to může to být poměrně složité, a to zejména pokud jídlo pravidelně používáte k vypořádání svých emočních problémů.

 

Emoční hlad může být silný. Tím pádem může být snadné si tento hlad splést s fyzickým. Existují ale náznaky, které vám pomohou rozeznat emoční hlad od fyzického.

 

Emoční vs. fyzický hlad

Přemýšlející muž

 

Emoční hlad přijde náhle. Zasáhne vás v mžiku, silně a naléhavě. Zato fyzický hlad přichází postupně. Nutkání k jídlu není zoufalé, nevyžaduje okamžité uspokojení (pokud jste nejedli po dlouhou dobu). Při emočním hladu jste více vybíraví – toužíte po sladkých a tučných jídlech, které nabízejí rychlý pocit uspokojení. Při fyzickém hladu jste méně vybíraví a sáhnete klidně po zelenině či jiném zdravém jídle. Emoční hlad vede často k bezduchému přejídání. Než se nadějete, sníte celou vaničku zmrzliny, aniž byste věnovali pozornost samotnému jídlu. Pokud jíte v reakci na fyzický hlad, jste si obvykle vědomi toho, co děláte. Emoční hlad neukojíte tak snadno, pořád chcete víc a víc, dokud nejste nepříjemně přecpaní. Při fyzickém hladu vám stačí mít plný žaludek, není třeba se přejídat.

 

 

Emoční hlad nepociťujete v žaludku. Spíše než kručení nebo nepříjemné bodání v žaludku, máte pocit touhy, kterou nemůžete dostat z hlavy. Emoční hlad často vede k lítosti, vině nebo studu. Pokud budete uspokojovat fyzický hlad, nemusíte se cítit provinile, prostě dáváte tělu, to co potřebuje. Pokud máte po jídle pocit viny, bude to pravděpodobně tím, že v hloubi duše víte, že nejíte z nutričních důvodů.

 

1 Najděte příčinu emočního přejídání

Vyrovnaná žena

 

Každý člověk jí z různého důvodu. Pokud chcete přestat s emočním přejídáním, potřebujete najít jeho příčinu. Všímejte si, jaká situace, místo či pocit vás přivede k jídlu.

Mějte na paměti, že i když většina emočního přejídání je spuštěna nepříjemnými pocity, může být stejně tak spuštěna i pozitivními emocemi, jako je oslava gólu, příjemná dovolená či jinou událostí.

 

Běžné příčiny emočního přejídání

Stres – všimli jste si, jak stres vytváří hlad? Háček není jen ve vaší mysli. Když je stres chronický, jak se v našem chaotickém a rychle se měnícím světě často děje, může vést k vysokým hodnotám stresového hormonu, kortizolu. Kortizol vyvolává chuť na slané, sladké a tučné jídlo, které přinášejí rychlý pocit uspokojení. Čím více stresu ve svém životě máte, tím je pravděpodobnější, že se stanete emočním jedlíkem.

Nabalování emocí – jídlo může být způsobem, jak dočasně zahnat nepříjemné pocity, jako jsou hněv, strach, nuda, samota, úzkost a zášť. Dokud se znecitlivujete jídlem, můžete se dočasně vyhnout pocitům, které nechcete raději řešit. Nic tím nevyřešíte, ba naopak problémy vylezou ještě ve větší míře.

Nuda nebo pocit prázdnoty – jíte, abyste zahnali nudu nebo zaplnili prázdnotu ve svém životě? Cítíte se nenaplnění a jídlo je pro vás způsob, jak zaplnit ústa a čas? Náhle pak necítíte neuspokojenost a bezúčelnost ve svém životě. Avšak pocit štěstí je jen dočasný a brzy ho mohou vystřídat výčitky z přejídání.

Dětské návyky – odměňovali vás rodiče za dobré vysvědčení nebo naopak, když jste byli smutní sladkostmi? Tyto stravovací návyky z dětství si s sebou často neseme až do dospělosti.

Sociální vlivy – jíst společně s dalšími lidmi je dobrý způsob, jak se zbavit stresu, ale rovněž může vést k nesmyslnému přejídání. Ať už proto, že je před vámi lákavé jídlo nebo proto, že chytnete „přejídací vlnu“ s ostatními.

 

Vytvořte si emoční deník

Emoční deník

 

Našli jste se v některém z výše uvedených popisů? Pokud se budete chtít lépe poznat, tak jedním z nejlepších způsobů je, vést si svůj „jídlo-náladový deník“.

Napište si, co jste jedli nebo chtěli sníst, co vás naštvalo, jak jste se cítili před jídlem, co jste cítili během jídla, a jak jste se cítili po něm.

Časem byste měli objevit důvod, proč tolik jíte. Můžete zjistit, že se vždy přejíte, když se setkáte s vašim přítelem nebo když se v práci blíží uzávěrka. Jakmile naleznete příčinu emočního přejídání, dalším krokem je nalézt způsob, jak „nakrmit“ své pocity.

 

 

2Nalezněte jiný způsob, jak „nakrmit“ své pocity

Pokud nevíte, čím nahradit jídlo, abyste zvládali své emoce, bude vám pravděpodobně trvat dlouhou dobu, než své stravovací návyky zvládnete.

Diety často selhávají, protože nabízejí logické poradenství v oblasti výživy, to ale funguje pouze v případě, máte-li vědomou kontrolu nad svým stravovacími návyky. S cílem ukončit emocionální přejídání, je potřeba najít také jiný způsob jak se cítit emocionálně naplnění. Nestačí jen objevit a pochopit spouštěč emočního přejídání, i když už to je velký pokrok. Je potřeba najít alternativy, jak být šťastný.

 

Alternativy emočního přejídání

Jóga cvik

 

Pokud se cítíte osamělí nebo jste v depresi, zavolejte někomu blízkému. Překonejte se a jděte ven se svým mazlíčkem nebo si prohlédněte oblíbené fotografie.

Pokud jste unavení, dopřejte si horký šálek čaje nebo teplou koupel.

Nudíte se? Přečtěte si knihu, jděte se projít nebo zkuste nějakou tvůrčí aktivitu (zahrát si na kytaru, fotografovat nebo si naštípejte dříví), něco co vás baví.

Pokud jste nervózní, zkuste si zatančit, mačkejte zátěžový míček nebo se projděte svižnou chůzí.

Najděte si něco, co vás bude bavit, z čeho budete mít radost.

 

3Když chutě útočí, dejte si pauzu

Většina emočních jedlíku si myslí, že ve chvíli, kdy na ně přijde chuť k jídlu, jsou bezmocní. Vše je ale pouze ve vaší hlavě. Můžete cítit nesnesitelnou potřebu okamžitě něco sníst, ale nezapomínejte na to, že vaše vůle má mnohem větší sílu než chutě.

 

Dejte si „5“, když vás touha přepadne

Jak jsme již psali, emoční přejídání má tendenci být automatické a prakticky nesmyslné. Ještě předtím než si uvědomíte, co děláte, sníte kopec zmrzliny nebo jiného lákavého jídla. Pokuste se na chvíli zastavit, zamyslet se a dát si tak možnost k jinému rozhodnutí, než se na jídlo ihned bezhlavě vrhnout.

Jediné co je potřeba udělat, je nechat si před jídlem prostor po dobu 5 minut. Pokud se vám 5 minut zdá nezvládnutelných, začněte s minutou. Neříkejte si, že to nevydržíte a vyzkoušejte počkat.

 

Muž s kávou

 

Během této malé pauzy pozorujte, jak se cítíte a jestli jste citově vyrovnaní. Takový rozbor dané situace vám může v budoucnu značně pomoci v mnoha směrech. Naučte se přijímat své pocity, dokonce i ty špatné. Emoční přejídání pramení z bezmocnosti nad svými emocemi. Nejste schopni se vypořádat se svými vnitřními pocity, a tak se jim snažíte vyhnout jídlem, které slouží jako emoční záplata.

Pokud se obáváte, že se svými nepříjemnými pocity otevřete Pandořinu skříňku, nebojte se. Tyto pocity poměrně rychle ustupují a časem ztrácí moc nad vaší pozorností. Je potřeba zůstat vědomě ve svém těle a neztrácet hlavu. Takovéto vědomé zklidnění vám může pomoci udržet stres na uzdě a řešit emocionální problémy, které často vedou právě k bezduchému přejídání. A co víc, když otevřete dveře ke svým emocím, váš život bude o dost bohatší. Naše pocity, jsou oknem do nás samých. Pomáhají nám pochopit své nejhlubší touhy a obavy, naše frustrace a věci, které nás učiní šťastnými.

 

4Pomozte si s návyky zdravého životního stylu

Pokud jste fyzicky silní a odpočatí, budete lépe zvládat stres a další životní nástrahy. Pokud jste ale vyčerpaní, každá malá překážka vás může dostat přímo k ledničce. Cvičení, spánek a další zdravé návyky vám mohou pomoci překonat těžké časy bez emočního přejídání.

Vyzkoušejte dělat každý den nějakou fyzickou činnost, která vás bude bavit a naplňovat. Pokuste se spát 8 hodin každý den. Dostatek spánku může pomoci snížit vaši chuť k jídlu díky energické podpoře, kterou během spánku získáváte. Najděte si každý den 30 minut pro relaxaci k načerpání nových sil.

Pokuste se trávit čas se svými přáteli. Nepodceňujte pomoc svých přátel a sociálních aktivit. To vše vám může napomoci před negativními vlivy stresu.

 

Žena s kiwi