Jak na diabetes

Úvodní diabetes

 

Diabetes je civilizační nemocí, která se rychle rozšiřuje, ve většině případu se jí dá zabránit nebo dokonce „vyléčit“ změnou životního stylu. Podniknutí preventivních kroků při zjištění cukrovky Vám může pomoci. Neznamená to, že se bude muset vzdát sladkostí nebo nejíst co Vám chutná.

V nedávné době Vám byl diagnostikován diabetes nebo Vás doktor upozornil, že jste v možném ohrožení? Může to znít děsivě, obzvlášť pokud se cítíte bezmocně a nevíte co s tím udělat.

Ať už se snažíte zabránit vzniku nebo kontrolovat diabetes, máme pro Vás dobré zprávy. Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, je zhubnout. Odborníci se shodují, že snížením 5 – 10 % celkové hmotnosti pomáhá výrazně snížit hladinu cukru v krvi, stejně jako krevního tlaku a cholesterolu.

Největším rizikovým faktorem pro vznik diabetu je nadváha, zejména pokud se Vám tuh shromažďuje v oblasti břicha. Ukládání tuku v oblasti břicha, je nebezpečné zejména kvůli vnitřním orgánům a inzulinové rezistenci. Mnoho studií ukazuje, že velikost pasu lépe předpoví riziko vzniku cukrovky než body mass index (BMI).

 

 

Nacházíte se ve skupině zvýšeného rizika vzniku diabetu, pokud jste:

Chcete-li správně měřit obvod pasu, umístěte svinovací metr, kolem holého břicha, těsně nad kyčelní kosti. Metr by měl být rovnoběžný s podlahou a neměl by Vás škrtit. Uvolněte se, vydechněte a můžete začít měřit.

Cukry nacházející se v potravinách jako jsou, slazené nápoje, průmyslově vyráběné koblihy, müsli tyčinky a sladkosti, zvyšují riziko ukládání váhy v oblasti břicha a tím pádem vzniku diabetu.

 

Jíst zdravě je velice důležité, pokud se snažíte zabránit vzniku nebo kontrolovat diabetes. I když je pohyb důležitou součástí, to co jíte, má větší dopad, pokud jde o hubnutí. Ale co znamená zdravá strava pro diabetes? Dieta pro lidi trpící na diabetem znamená potraviny s vysokým obsahem živin, nízkým obsahem tuku a středním obsahem kalorií. Jedná se o zdravou výživu pro každého, s tím rozdílem, že je potřeba věnovat větší pozornost sacharidům, které jíte.

Dobrou zprávou je, že si nemusíte zakazovat jídlo, které máte rádi. Pokud si chcete dát dezert, volte s nižším obsahem cukru a doplňte jej pohybem. Důležitá je vyváženost, dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a tuků v nejzdravější podobě. Celozrnné sacharidy jsou lepší, protože obsahují vlákninu, tělo je tráví pomaleji a pomáhá udržet správnou hladinu cukru v krvi.

 

1Sacharidy s vysokým obsahem vlákniny

Syrová zelenina

 

Sacharidy mají veliký vliv na hladinu cukru v krvi, vice než tuky a bílkoviny, ale neznamená to, že se jim musíte vyhnout. Je důležité omezit rafinované sacharidy, jako bílý chléb, těstoviny, rýže a komerční sladkosti. Zaměřte se na komplexní sacharidy. Pomalé uvolňování sacharidů pomáhá udržet správnou hladinu cukru v krvi, čímž předejdete přílišné tvorbě inzulínu. Také se po nich budete cítit déle sytí.

 

Špatné sacharidy Správné sacharidy
Bílá rýže Hnědá nebo divoká rýže
Brambory (hranolky, bramborová kaše) Batáty, květáková kaše, dýně
Těstoviny Celozrnné těstoviny
Bílý chléb Celozrnné pečivo
Sladké cereálie Cereálie s obsahem vlákniny
Instantní ovesné vločky Celozrnné vločky
Kukuřičné lupínky Otrubové vločky
Kukuřice Hrách a listová zelenina

 

Snadná tvorba glykemického indexu

Glykemický index (GI), Vám řekne, jak rychle se jídlo promění v cukr ve vašem těle. Glykemické zatížení (novější termín), zahrnuje obojí glykemický index a množství sacharidů v potravinách, která nám poskytne přesnější informace, jak může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Potraviny s vyšším GI rychle zvýší hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s nižším GI mají menší účinek.

Australský šéfkuchař Michael Moore přináší jednoduchý způsob, jak rozdělit potraviny dle sacharidů, které jíte.

 

8 zásad nízkého glykemického stravování

  1. Jezte hodně málo škrobnaté zeleniny, fazolí a ovoce, jako jablka, hrušky, broskve a jahody. Dokonce i tropické ovoce, jako banány, mango a papája mívají nižší GI než typické dezerty.
  2. Obilniny jezte v nejméně zpracovaném stavu (ideálně neporušené, jako celek), hnědá rýže, ječmen, proso, pšenice, oves či přírodní müsli.
  3. Omezte bílý chléb, brambory a ostatní bílé přílohy.
  4. Omezte sladkosti, potraviny s vysokým GI, jako zmrzliny, zcela vynechte slazené nápoje.
  5. Jezte zdravé bílkoviny, jako jsou luštěniny, ryby nebo drůbeží maso bez kůže.
  6. Jezte zdravé tuky, jako olivový olej, vlašské ořechy, avokádo. Omezte nasycené tuky z mléka, mléčných výrobků a dalších živočišných produktů. Vynechte trans nasycené tuky.
  7. Jezte tři hlavní jídla a dvě svačiny, nevynechte snídani.
  8. Jezte pomalu a nepřejídejte se.

 

 

2Buďte chytří se sladkostmi

Ovocný salát s pralinkami

 

Jídlo pro diabetika neznamená eliminaci cukrů. Pokud máte cukrovku, stále si můžete dovolit malou porci svého oblíbeného dezertu. Důležitá je umírněnost.

Možná je pro Vás představa menšího příjmu sladkého přímo nepředstavitelná. Dobrou zprávou je, že se chutě mění a chuť na sladké časem odezní. Jak se vaše stravovací návyky mění, potraviny které jste dříve milovali, se mohou zdát příliš až sladké.

Vynechte chleba nebo rýži, pokud si chcete dát dezert. Sladkosti přináší další sacharidy do vašeho jídelníčku. Proto je lepší vynechat další potraviny obsahující sacharidy.

Přidejte do svého dezertu zdravé tuky, tuky zpomalují proces trávení. Jako ořechy, ricottu nebo jogurt.

Sladkosti jako doplněk, ne jako samostatné jídlo. Pokud budete jíst dezert samotný, vaše hladina cukru v krvi prudce vzroste. Ale pokud budete sladkosti jíst spolu s ostatními zdravými potravinami, jako součást jídla, vaše hladina cukru nevzroste, tak rychle.

Vychutnejte si každé sousto vašeho dezertu. Kolikrát jste bezmyšlenkovitě snědli pytlík sušenek nebo veliký kus dortu. Věnujte velkou pozornost chuti, více si dezert užijete a snižujete pravděpodobnost přejídání.

Pokuste se nepít slazené nápoje. Ovocné šťávy řeďte vodou. Pokud budete mít chuť na sladký nápoj, připravte sis jej, pravděpodobně bude méně sladký, než průmyslově vyrobený. Při vaření podle receptů, použijte ½ množství cukru. Sladkost můžete doplnit chutí skořice, muškátového květu nebo vanilky. Zmrzlinu si můžete snadno a rychle připravit i doma, než kupované produkty plné konzervantů. Buďte opatrní, co se alkoholu týká a to i v případě piva či vína. Žena by měla pít maximálně 1 sklenku a muž 2. Pokud Vám byla diagnostikována cukrovka, kontrolujte hladinu cukru v krvi.

 

3Vybírejte správné tuky

Olivový olej

 

Lidé s diabetem mají větší riziko onemocnění srdce. Některé tuky jsou nezdravé a jiné mají velký přínos pro vaše zdraví. Ale všechny tuky obsahují vysoký obsah kalorií, proto byste měli sledovat velikost porce.

 

 

Jak zařadit zdravé tuky

Vařte s olivovým olejem namísto másla a rostlinných olejů. Odstraňte viditelný tuk nebo kůži před tepelnou úpravou. Namísto sušenek ke snídani si připravte domácí müsli. Nejezte smažená jídla, raději volte přírodní tepelné úpravy. Ryby jezte 2x až 3x týdně namísto červeného masa. Jezte avokádo namísto sýrů.

 

4Jezte pravidelně a vytvořte si potravinový deník

Úspěšnému hubnutí můžete pomoci pravidelným jídelním plánem a jídelním deníkem. Vaše tělo je schopné regulovat hladinu cukru v krvi a vaši váhu lépe, pokud budete jíst pravidelně. Svůj den začněte vždy snídaní, získáte tak stabilní hladinu cukru a dostatek energie. Jezte pravidelně, menší porce až 6x za den, protože pokud jste hladoví, je těžké udržet svůj hlad na uzdě. Pokuste se každý den jíst stejné množství kalorií.

Pokud si budete psát jídelní deník, může Vám to pomoci identifikovat problémovou oblast, jako odpolední svačinu nebo ranní latté, kde můžete přijímat větší množství kalorií, než si uvědomujete. Také to zvyšuje vaši gramotnost, toho co děláte.

Pokud jde o prevenci nebo kontrolu diabetu, je cvičení nezbytnou součástí. Cvičení Vám může pomoci ve vašem úsilí a je obzvláště důležité pro udržení hmotnosti. Pravidelné cvičení může zlepšit citlivost těla na inzulín, i když nebudete chtít zhubnout.