Jak snížit krevní tlak

Jak snížit krevní tlak pomocí DASH diety

To co jíme, má velký vliv na rozvoj vysokého krevního tlaku (hypertenze). Na vysoký krevní tlak trpí stále více lidí. Za vysoký krevní tlak lze považovat tlak s hodnotami vyššími než 140/90 mmHg (obvykle měřeno v miligramech rtuti). Vysoký krevní tlak je nebezpečný, protože zvyšuje aktivitu Vašeho srdce, v dlouhodobém horizontu může způsobit krvácení do mozku, špatné fungování ledvin či mrtvici.

Výzkum ukazuje, že vysoký krevní tlak lze relativně snadno snížit, na základě diety jménem DASH, kterou Vám představíme. Tato dieta zahrnuje menší příjem soli a sodíku.

• 

  Hodinky proti chrápání Snore Stopper

  Hodinky Snore Stopper napomáhají zabránit nepříjemnému chrápání během spánku.

  ^-71%_{259 Kč}
• 

  Smart náramek M6 červený

  Náramek, který monitoruje Vaše zdraví.

  ^-64%_{249 Kč}

Krevní tlak můžete snížit za pomoci těchto kroků:

• Jezte potraviny s nižším obsahem soli a sodíku.
• Snažte si udržet zdravou váhu.
• Buďte středně fyzicky aktivní alespoň 30 minut po většinu dnů v týdnu.
• Alkoholické nápoje pijte v menší míře.

Pokud Vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak, postupujte podle pokynů Vašeho lékaře a držte se těchto bodů. Jezte velké množství ovoce a zeleniny, ryby, drůbež, fazole, semínka a ořechy. Jezte méně soli a sodíku, sladkostí s velkým obsahem cukru a slazené nápoje. Rovněž byste měli omezit nasycené tuky a trans tuky.

Co mám tedy dělat?

Nemusíte jíst žádné speciální potraviny nebo se stravovat podle speciálních receptů. Počet kalorií, které byste měli přijímat, závisí zejména na Vašem věku a fyzické aktivitě. Pokud si budete chtít udržet svou váhu, jezte stejné množství kalorií, jako spálíte. Pokud potřebujete zhubnout, jezte méně kalorií nebo zvyšte svou aktivitu.

Jaký styl života máte:

• Sedavý styl – minimální fyzická aktivita, která je součástí denní rutiny.
• Středně aktivní – například chůze 2,5 až 5 km za den při rychlosti 5 km/h a nějaké další oblíbené fyzické aktivity.
• Aktivní – více chůze než 5 km za den, při rychlosti 5 km/h a další oblíbená fyzická aktivita.

Tabulka kalorií podle věku a stylu života

Nyní víte, kolik můžete za den sníst přibližně kalorií. Porovnejte svůj jídelníček s DASH plánem a vyplňte tabulku „Co jíte a jak moc se hýbete?“. 1-2 dny by pro porovnání, toho co jíte a jak se hýbete, měly stačit. Mohlo by Vám to napomoci k rozhodnutí, ke změně ve vašem jídelníčku a porcích. „Den podle DASH jídelníčku“ ukazuje příklad založený přibližně na 2000 kalorií za den. Zvyšte nebo snižte Vaši porci podle vlastní skupiny. Tabulka rovněž ukazuje dvě hladiny sodíku: 2300 a 1500 miligramů za den. Ovoce a zelenina obsahuje přirozeně menší množství sodíku. DASH plán Vám ukáže, jak snížit jeho příjem u ostatních potravin. 2300 miligramů je přibližně 1 čajová lžička soli. Pokuste se množství postupně snížit na 1500 miligramů za den. Mějte na paměti, čím méně soli jíte, tím větší je šance na snížení krevního tlaku.

• 

  Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.XL

  Korektor pro správné držení těla.

  ^-70%_{99 Kč}
• 

  Smart náramek M4 modrý

  Náramek, který monitoruje Vaše zdraví.

  ^-65%_{199 Kč}

Vybírejte a připravujte svá jídla s menším množstvím soli (zkuste odstranit slánku z Vašeho jídelního stolu). Snažte se být kreativní, používejte čerstvé bylinky a další koření, přirozeně kyselé zálivky z citronu či limetky. Pokud jíte polotovary, přečtěte si důkladně etiketu, kolik dané jídlo obsahuje sodíku. Zaměřte se na jídla, která obsahují maximálně 5% Vaší denní dávky sodíku. Jídla s 20% nebo větším množstvím sodíku jsou považovaná za příliš vysoká. Například některé pečivo, sójové omáčky, některé obiloviny a další. Snažte se do svého jídelníčku zařadit alespoň jedno bezmasé (vegetariánské) jídlo týdně. Jezte pouze libové maso cca 170 g za den, snižte obsah nezdravých tuků. Pokud jste zvyklí jíst velké porce, zmenšujte svou porci postupně.

• Pokuste se zvýšit příjem zeleniny, hnědé rýže, celozrnných těstovin a fazolí. Naopak se pokuste snížit příjem masa. Volte tepelnou úpravu, která není kalorická – například dušení.
• Jako svačinu jezte ovoce a potraviny, které jsou nízké na obsah nasycených tuků, trans tuků, sodíku a cukru. Například nesolené koláče, nesolené oříšky nebo semínka, grahamové sušenky nebo syrovou zeleninu.
• Dávejte si pozor, DASH dieta obsahuje velké množství ovoce a zeleniny. Pokud na tento druh potravin nejste úplně zvyklí, může u Vás vyvolat nadýmání či průjem. Můžete tomu předejít tím, že budete postupně zvyšovat množství těchto potravin v průběhu týdnů.
• Pokud jste alergičtí na laktózu nebo Vám jednoduše nedělá dobře, využijte jiné vhodné potraviny. Pokud máte alergii na ořechy, jezte semínka nebo luštěniny.
• Pokud berete léky na krevní tlak, pokračujte v jejich užívání a svému lékaři řekněte, že zkoušíte DASH dietu.

Pokud je to nezbytné, shoďte pár kilo. DASH dieta obsahuje méně kalorické potraviny, jako je zelenina, ovoce, což Vám může pomoci snížit Vaši váhu. Kalorie můžete snížit nahrazením sladkostí za ovoce. Nejlepším způsobem je dělat změny postupem času, být fyzicky aktivní a přijímat méně kalorií. Najděte si fyzickou aktivitu, která Vás baví, jako je například chůze, plavání, běh, in line brusle či golf.

• 

  Smart náramek M7 černý

  Náramek, který monitoruje Vaše zdraví.

  ^-57%_{299 Kč}
• 

  Revoflex Xtreme pomůcka k posilování

  Posilovací pomůcka Revoflex Xtreme, ideální pro domácí použití.

  ^-64%_{199 Kč}

DASH dieta Vám může pomoci snížit krevní tlak stejně jako snížit vaši váhu. Učiňte svůj život zdravější.

Den podle DASH jídelníčku

Živiny v potravinách

Kde se nachází sodík?

V tabulce níže jsou uvedeny potraviny, ve kterých se sodík vyskytuje přirozeně. Většina sodíku se do potravin přidává zpracováním. Tabulka ukazuje obsah sodíku v některých potravinách.