Jezte zdravé tuky

Po celá léta nám odborníci na výživu a lékaři tvrdí, že nízkotučná strava je klíčem k hubnutí, zlepšení cholesterolu a prevencí proti zdravotním problémům. Špatné tuky zvyšují hladinu cholesterolu a riziko vzniku chorob, zatímco dobré tuky chrání srdce a celkově podporují zdraví. Tuky mají pro naše tělo řadu významných funkcí. Udržují tělesnou teplotu, mechanickou ochranu orgánů, správnou funkci buněčných membrán a některé vitamíny jsou rozpustné poze v tucích (A, D, E, K a karoteny), při tepelné úpravě dávají pokrmům typickou chuť a vůni.

• 

  Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.XXL

  Korektor pro správné držení těla.

  ^-70%_{99 Kč}
• 

  Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.XL

  Korektor pro správné držení těla.

  ^-70%_{99 Kč}

Jak se vyznat v tucích?

Když se v dnešní době podíváme do obchodu s potravinami, zjistíme, že všude najdeme takzvané nízkotučné potraviny, jako jsou například bramborové lupínky, nízkotučná zmrzlina, nízkotučné jogurty, bonbony a sušenky. Avšak paradoxně, zatímco nabídka nízkotučných potravin roste, s nimi roste i naše obezita. Tyto potraviny se sice tváří jako „zdravé“, ale je zřejmé, že potraviny s nízkým obsahem tuku a propagované diety, nepřinášejí slibované výsledky. Nízkotučné výrobky jsou zahušťované škroby (sacharidy), proto je důležité vědět, co jíme a důkladně číst obsah na etiketách.

Všechny tuky ale špatné nejsou. Mononenasycené, polynasycené tuky a omega 3 mastné kyseliny naopak pomáhají. Udržují dobrou náladu, pomáhají v boji proti únavě, a jsou dokonce schopné korigovat vaši váhu.

Cílem není vyloučit tuky z vašeho jídelníčku, ale zjistit, jak nahradit dobré tuky které podporují zdraví a duševní pohodu za ty špatné.

Mýty a fakta o tucích

Mýtus: Všechny tuky jsou pro vás špatné
Fakt: Nasycené tuky jsou pro vás špatné, protože zvyšují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění srdce. Ale mononenasycené a nenasycené tuky snižují hladinu cholesterolu a riziko onemocnění srdce.

Mýtus: Na snížení množství příjmu tuku záleží nejvíce.
Fakt: Klíčem k úspěchu je jíst více dobré tuky a méně ty špatné, abyste měli správnou hladinu cholesterolu a cítili se celkově lépe.

Mýtus: Zdravě, znamená bez tuků.
Fakt: Velké množství potravin s nízkým obsahem tuku většinou obsahují hodně cukru, rafinovaných sacharidů a kalorií. Tyto potraviny vám ke štíhlému pasu nepomohou.

Mýtus: Všechen tělesný tuk je stejný.
Fakt: Na místě tuku záleží. Zdravotní rizika jsou větší, máte-li velké množství břišního tuku, ten se ukládá hluboko pod pokožku do orgánů a je úzce spojen s inzulinovou rezistencí a diabetem.

Typy tuků v potravě

Abychom pochopili dobré a špatné tuky, potřebujeme vědět, jaké typy tuků existují. Máme 4 hlavní typy tuků:

• Mononenasycené tuky
• Polynenasycené tuky
• Nasycené tuky
• Trans mastné kyseliny

„Dobré“ tuky

• 

  Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.XXXL

  Korektor pro správné držení těla.

  ^-70%_{99 Kč}
• 

  Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.S

  Korektor pro správné držení těla.

  ^-70%_{99 Kč}

Nasycené tuky a trans mastné kyseliny mají tendenci zůstat při pokojové teplotě tuhé, zatímco mononenasycené a polynenasycené tuky mají tendenci být kapalné.

„Špatné“ tuky

Jak vybírat zdravé tuky?

Tak velké množství tuků může být matoucí. Zkuste nahradit nasycené tuky a trans mastné kyseliny za „dobré“. Například nahraďte některá masa, která jíte, za fazole (luštěniny), nebo olivový olej namísto másla.

• Pokuse se odstranit trans mastné kyseliny z vašeho jídelníčku. Kontrolujte etikety potravin, které kupujete, vyhněte se rychlému občerstvení.
• Omezte příjem nasycených tuků. Zkuste je nahradit za červené maso, za ořechy, fazole, ryby a drůbež. Snižte příjem plnotučných mléčných výrobků.
• Pokuste se denně jíst omega 3 mastné kyseliny. Dobrým zdrojem jsou ryby, ořechy, lněné semínko, lněný, řepkový a sojový olej.

Jaká je denní dávka tuku?

Záleží to na mnoha faktorech – jaký je váš životní styl, váha, věk, a hlavně na vašem zdraví. Příjem energeticky vydatných potravin se bude lišit u sportovce a pracujícího člověka v kanceláři. 30 – 35 % z denního příjmu energie by mělo pocházet z tuků, což představuje 63 – 92 g tuků denně.

(TFA) Trans mastné kyseliny, (PUFA) Polynasycené mastné kyseliny, (MUFA) Mononenasycené mastné kyseliny, (EPA) Kyseliny eikosapentaenová, (DHA) Kyselina dokosahexaenová, (ALA) Alfa-linolenová kyselina

Jak používat tuky

5 g – Zarovnaná čajová lžička, 10 g – Vrchovatá čajová lžička, 20 g – Zarovnaná polévková lžíce

Snižte nasycené tuky

Nasycené tuky se vyskytují především v živočišných produktech (červené maso a mléčné výrobky). Ryby a drůbež obsahují rovněž nasycené tuky, ale v menším množství než v červeném mase. Dalším zdrojem jsou tropické rostlinné oleje (kokosový a palmový olej).

• 

  Smart náramek M5 modrý

  Náramek, který monitoruje Vaše zdraví.

  ^-57%_{299 Kč}
• 

  Smart náramek M4 modrý

  Náramek, který monitoruje Vaše zdraví.

  ^-65%_{199 Kč}

Pár tipů, jak snížit nasycené tuky

• Omezte ve svém jídelníčku červené maso, raději jezte ryby a drůbež.
• Snažte se jíst libové maso, které má méně nasycených tuků.
• Nahraďte smažení pečením nebo grilováním.
• Odstraňte z masa kůži a další tučné části.
• Vyhněte se obalovanému masu a smaženým potravinám.
• Omezte plnotučné mléčné výrobky. Pokud je budete nahrazovat nízkotučnými, dávejte pozor na složení.
• Používejte olivový či řepkový olej namísto sádla a másla.
• Vyhýbejte se smetanovým a sýrovým omáčkám.

Odstraňte trans nasycené mastné kyseliny

Trans nasycené mastné kyseliny jsou normálními tuky, jejichž molekuly byly deformované při procesu zvaném hydrogenace. Během tohoto procesu se tekutý rostlinný olej zahřívá za pomoci vodíku. Trans mastné kyseliny přispívají k srdečním onemocněním a rakovině. Čtěte etikety a vyhýbejte se složkám, jako jsou „částečně ztužený rostlinný olej“ nebo margarínům. Pokud budete večeřet v restauraci, zajímejte se, jak je vaše jídlo připravováno, případně se zeptejte, jestli vám ho mohou připravit na olivovém oleji.

Zdroje trans nasycených mastných kyselin

Většinou se týká polotovarů zakupovaných v hypermarketech a supermarketech

• Sušenky, suchary, koláče, vdolky, těsto na pizzu, pečivo (žemle).
• Koblihy, hranolky, smažené kuře.
• Bramborové lupínky, nachos, popcorn, sladkosti.
• Margarín.
• Čokoládové nápoje, polotovary koláčů.

Jezte více „dobrých“, nenasycených tuků

Vařte hlavně s olivovým olejem, pečte na řepkovém nebo slunečnicovém oleji. Pokuste se jíst avokádo (saláty, guacamole). Používejte do jídel ořechy (saláty, obalování masa nebo oleje), olivy (saláty, tapenády). Do salátů používejte výhradně domácí dresinky. Dávejte si velký pozor na žluknutí (teplo, světlo, vzduch). Lněný olej musí být uchovávaný v neprůhledném obalu a chladu.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 mastné kyseliny jsou vysoce koncentrované v mozku. Mohou pomoci při únavě, zostřit vaši mysl, dát do rovnováhy vaši náladu. Různé studie ukazují, že omega 3 mastné kyseliny jsou užitečné při léčbě depresí, poruch pozornosti, či hyperaktivitě.

Předcházejí a omezují příznaky deprese. Chrání před ztrátou paměti a demencí. Snižují riziko srdečního onemocnění, mrtvice a rakoviny. Pomáhají při artritidě, bolesti kloubů a zánětlivých onemocnění kůže. Podporují zdravé těhotenství. Pokuste se jíst 1 g omega 3 mastných kyselin denně (1 g = 1000 mg).

Ryby, jako nejlepší zdroj omega 3

Omega 3 jsou typem esenciálních mastných kyselin, což znamená, že jsou nezbytné pro naše zdraví, ale naše tělo je není schopné produkovat. Můžeme je proto získat pouze z jídla.

Nejlepším zdrojem jsou tučné ryby, které žijí ve studené vodě, jako jsou losos, tuňák, pstruh, makrela, ančovičky či sardinky. Velkou roli hraje chov a zpracování ryb.

Pokud jste vegetariáni, můžete jíst řasy, které obsahují (DHA) kyselinu dokosahexaenovou.