Snadné tipy zdravého stravování

Snídající pár

 

Zdravé stravování není o striktním dodržování nutriční filozofie, stát se nepřirozeně hubeným, nebo nejíst potraviny, které máte rádi. Především jde o to, abyste se lépe cítili, měli více energie, upevnili svou náladu a byli zdraví, jak to jen půjde.

Rozšiřte si svůj obzor, abyste věděli, které potraviny jsou zdravé, naučte se plánovat svůj jídelníček a vytvořte si tak chutnou a zdravou dietu.

 

 

1Připravte se na úspěch

Abyste dosáhli úspěchu, plánujte svou dietu raději po malých krůčcích. Ve finále je tato cesta mnohem efektivnější, nežli rychlá a drastická změna. Pokud jste pevně rozhodnuti učinit změnu ve vašem životním stylu, je vám zdravější a lepší stravování blíže než si sami myslíte.

Zjednodušte své stravovací návyky namísto počítání kalorií nebo vážení velikostí porcí. Zaměřte se na barevnost, rozmanitost a čerstvost potravin. Postupně bude vaše strava zdravější, pestřejší a chutnější.

Začněte pomalu a postupně měnit své stravovací návyky. Není dobré ani možné změnit vaši stravu přes noc. Velká změna naráz většinou vede k nedodržení stravovacího plánu. Pro je lepší dělat zprvu malé krůčky, které vám postupně pomohou žít zdravěji. Vyzkoušejte do své stravy přidat salát plný různobarevné zeleniny, nebo použít lehčí tuky při vaření jako je olivový olej namísto másla či margarínu. Jakmile si na tyto malé změny zvyknete, můžete vaše zdravé stravování obohatit o další.

Každá změna, kterou uděláte nebo se chystáte udělat, nemusí být perfektní. Nesnažte se za každou cenu vyřadit z jídelníčku jídlo, které vám chutná. Vaším dlouhodobým cílem je cítit se lépe, mít více energie a zmenšit riziko vzniku rakoviny a jiných onemocnění.

Dalším důležitým prvkem diety, na který nesmíte zapomenout je voda, která pomáhá pročistit náš organismus od zbytků potravin a toxinů. Mnoho lidí nevěnuje hydrataci organizmu patřičnou pozornost, což způsobuje únavu, bolesti hlavy a mnoho dalších problémů. Hodně lidí zaměňuje žízeň za hlad. Dostatečná hydratace vám pomůže ve zdravější volbě potravin. Začněte žít aktivně, najděte si něco, co vás bude bavit.

 

2Umírněnost je klíčem úspěchu

Přejídající se muž

 

Lidé si často myslí, že problémem zdravé výživy je všechno anebo nic. Přitom klíčovým základem každého zdravého jídelníčku je umírněnost. Ale co je umírněnost? Co je průměrné množství? Vše záleží na vás a vašich stravovacích návycích. Cílem zdravé výživy je vytvořit si dietu, kterou budete dodržovat celý život, nejen pár týdnů, měsíců nebo do dané váhy kterou jste chtěli docílit. Navzdory tomu, co říkají různé diety, my všichni potřebujeme rovnováhu v příjmu sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů pro udržení zdravého těla.

Vyzkoušejte snížit příjem nezdravých složek (rafinovaný cukr, nasycené tuky, menší příjem sacharidů) a přidat více zdravé stravy (čerstvé ovoce a zelenina). Nicméně to neznamená vyřadit jídlo, které máte rádi. Například, pokud si chcete dát k jedné snídani v týdnu slaninu, doplňte ji zdravým obědem a večeří (neznamená to jíst koblihy, párky, pizzu nebo hamburgery). Pokud budete mít stále hlad, snězte extra porci čerstvé zeleniny.

Snažte se nemyslet na některé typy jídel, jako na zakázané. Pokud nad nimi budete takto přemýšlet, je přirozené, že je budete o to víc chtít, a následně může dojít k selhání z pokušení. Snažte se omezit sladké, slané nebo nezdravé jídlo tak, abyste jej jedli jen občas. Později sami ucítíte, že vám takovéto tipy jídel ani nebudou chybět.

Zkuste jíst menší porce a servírujte je na menším talíři. Necítíte-li se sytí, přidejte si listový salát, čerstvou zeleninu nebo jídlo doplňte čerstvým ovocem.

Jak velká by porce měla být?

Vyzkoušejte tyto nápovědy:

Porce masa nebo ryby by měla mít velikost balíčku karet

Plátek chleba velikosti DVD obalu

Brambory, rýže nebo těstoviny velikost přibližně tradiční žárovky.

 

3Není to jen o tom, co jíte, ale především jak a kdy

Rodinný oběd

 

Zdravá výživa není jen o tom, co naleznete před sebou na talíři, ale i o vašem pohledu (názoru) na jídlo. Návyky zdravé výživy se můžete naučit a je důležité zpomalit a začít o výživě přemýšlet, jako o příjmu energie než jako o nutné potřebě mezi schůzkou a vyzvednutím dětí.

Jestli je to možné, nejezte sami. Jídlo s kamarády má mnoho sociálních a emocionálních výhod, zejména pro děti, které tak mohou následovat vaše zdravé stravovací návyky. Stravování před televizí nebo počítačem často vede k bezduchému přejídání a hlavně se takto na jídlo vůbec nesoustředíte. Najděte si čas rozžvýkat své jídlo a užijte si každou snídani, oběd i večeři. Kousejte pomalu, abyste si vychutnali každé sousto. Máme sklony spěchat a často zapomínáme, jakou má jídlo vůni a chuť. Vychutnávejte své jídlo.

Naslouchejte svému tělu. Zkuste rozlišit, máte-li hlad nebo pouze žízeň, například tím že si dáte sklenici vody. Jezte pomalu, protože mozku trvá několik minut, než vyšle signál zbytku těla, že má již dost. Takto se můžete vyhnout zbytečnému přejídání.

Začněte svůj den snídaní, jezte menší porce v průběhu celého dne. Zdravá snídaně nastartuje váš metabolismus a menší, zdravá jídla v průběhu dne (raději než standardní 3 velká jídla) vám dodají energii a metabolismus udrží v běhu.

Omezte stravování v noci. Poslední jídlo dne byste měli jíst 14-16 hodin před snídaní následujícího dne. Jídlo, které si dáváme po večeři, mívá vysoký obsah tuku a kalorií, proto je lepší se mu vyhnout.

 

 

4Zahrňte do stravy barevné ovoce a zeleninu

Zeleninový salát

 

Ovoce a zelenina jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny. Znamená to, že jsou výživnější a obsahují méně kalorií.

Snažte se jíst různé druhy ovoce a zeleniny. Každá barva má jiný obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů. Barevné ovoce a zelenina obsahuje vyšší množství výše zmíněných prvků. Zkuste jíst ovoce a zeleninu alespoň na 5 porcí každý den.

Zelený salát, kadeřávek, brokolice a čínské zelí, jsou zlomkem možností, které vám příroda nabízí. Obsahují velké množství vápníku, hořčíku, železa, draslíku, zinku a vitamínů A, C, E a K.

Příroda nám nabízí i sladkou zeleninu, jako je kukuřice, mrkev, řepa, brambory, batáty, cibule či dýně. Zařaďte přírodní cukr do svého jídelníčku a uvidíte, že se vám sníží chuť na jiné sladkosti.

Ovoce pro vás může být uspokojující cestou k získání vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Bobule mohou pomoci v boji s některými druhy rakovin a jiných nemocí. Jablka nabízejí vlákninu, kiwi, citrusové plody nebo mango je bohaté na vitamín C. Přínos ovoce a zeleniny spočívá ve velkém množství vitamínů, minerálních látek a fotochemikálií pracujících společně synergicky.

 

5 Jezte zdravé sacharidy a celozrnné pečivo

Cereálie

 

Celozrnné výrobky jsou zdrojem zdravých sacharidů a vlákniny s dlouhotrvající energetickou hodnotou. Jsou bohaté na fotochemikálie a antioxidanty, které pomáhají chránit před ischemickou chorobou srdeční, některými druhy rakoviny a cukrovky.

Zdravé sacharidy jsou například ve fazolích, ovoci a zelenině. Jsou tráveny pomalu, tím dosáhnete sytosti po delší dobu. Udržují hladinu krevního cukru a hladiny inzulinu stabilní.

Mezi nezdravé sacharidy patří například bílá mouka, rafinovaný cukr, bílá rýže (vše co bylo zbaveno vlákniny a živin). Jsou rychle stravitelné a způsobují výkyvy hladiny cukru v krvi.

Navštivte obchod se zdravou výživou a vyzkoušejte si najít zdravé sacharidy, které vám budou chutnat. Celozrnný chléb, hnědá rýže, proso, merlík čilský. Můžete zkusit postupné přidávání celozrnné rýže do té, kterou jíte normálně a postupně ji tak nahradit.

Vyhýbejte se: rafinovaným potravinám, jako jsou chléb, těstoviny a snídaňové cereálie, které nejsou celozrnné.

 

6 Užijte si zdravé tuky a vyhýbejte se nezdravým

Zdravé tuky jsou potřebné k výživě mozku, srdce a buněk, stejně tak jako pro vlasy, pleť a nehty. Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny zvané EPA a DHA jsou zvláště důležité a mohou snížit kardiovaskulární onemocnění, zlepšují náladu a pomáhají předcházet demenci.

Zařaďte do svého jídelníčku jednoduché nasycené mastné kyseliny z rostlinných olejů, jako je řepkový, arašídový či olivový olej, stejně jako avokádo, ořechy (mandle, lískové ořechy, pekanové ořechy), semena (dýňová, sezamová), polynenasycené tuky, včetně omega 3 a omega 6 mastných kyselin, obsažené v mořských rybách (losos, sleď, makrela, sardinky, ančovičky), za studena lisovaná slunečnice, kukuřice, sója, lněný olej a ořechy.

Snižte nebo vylučte z jídelníčku nasycené tuky, především v mase a mléčných výrobcích. Jednoduché tuky obsažené v margarínech, sušenkách, bonbónech, smažených jídlech a dalších částečně hydrogenovaných rostlinných tucích.

 

7 Využijte proteiny

Pstruh se zeleninou

 

Proteiny jsou důležité, neboť nám dodávají energii. Bílkoviny jsou rozděleny do 20 aminokyselin, které jsou v těle základními stavebními kameny pro růst a získání energie a jsou nezbytné pro zachování buněk, tkání a orgánů. Nedostatek bílkovin v naší stravě může zpomalit růst, snížit množství svalové hmoty, oslabit imunitu, srdeční a dýchací systém. Bílkoviny jsou důležité zejména u dětí, jejichž těla rostou a mění se každý den.

Vyzkoušejte různé zdroje bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, semena, hrách, tofu a sójové výrobky. Otevřou vám nové možnosti zdravého stravování.

Luštěniny: černé fazole, fazole, navy, čočka.

Ořechy: mandle, vlašské ořechy, pistácie, pekanové ořechy.

Sójové produkty: tofu, sójové mléko, tempeh.

Vyhněte se ochuceným (slaným a sladkým) ořechům. Mnoho lidí má středobodem jídelníčku bílkoviny, obohaťte svůj jídelníček o stejnou porci zeleniny a celozrnných výrobků.

Důležitý je kvalitní zdroj bílkovin, jako jsou čerstvé ryby, kuřecí nebo krůtí maso, tofu, vejce, fazole nebo ořechy. Pokud máte možnost, kupujte maso bez hormonů a antibiotik.

 

 

8Přidejte vápník pro silné kosti

Potraviny bohaté na vápník

 

Vápník je jednou z klíčových živin, které tělo potřebuje, aby zůstalo pevné a zdravé. Je základním stavebním kamenem pro celoživotní zdraví kostí u mužů i žen.

Vy i vaše tělo budete prosperovat, pokud budete jíst hodně potravin bohatých na vápník. Omezte potraviny, které odvápňují a zvyšte denní dávku hořčíku, vitamínu D a K, které pomáhají vápníku vykonávat jeho práci.

Doporučená denní dávka je 1000 mg, pro starší 50- ti let 1200 mg. Nemáte-li dostatek živin ze svého jídelníčku, můžete si dopomoci doplňky stravy.

Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, které jsou snadno stravitelné, jako mléko, jogurt a sýr. Listová zelenina je také velmi bohatým zdrojem vápníku. Patří mezi ně listy tuřínu, hořčice, kapusta, římský salát, celer, brokolice, fenykl, kapusta, zelené fazolky, růžičková kapusta, chřest či houby. Fazole jsou rovněž bohatým zdrojem vápníku – například černé fazole, bílé fazole a fazole černé oko.

 

9 Omezte cukr a sůl

Cukr způsobuje vzestupy a pády energie. Nejjednodušší cukr může způsobit problémy s váhou. Snížení příjmu cukroví, dortů a dezertů, které jíme, je jen malou částí řešení. Často ani nevíme, kolik cukru každý den konzumuje, protože je přidaný do běžných potravin (chléb, omáčky, margarín, instantní bramborová kaše, mražená jídla, rychlé občerstvení, sójová omáčka, kečup).

Vyvarujte se slazených nápojů, většina z nich překračuje denní limit. Vyzkoušejte namísto ochucených vod čistou vodu s citronovou šťávou, nebo šumivé nápoje. Jezte přirozeně sladké potraviny, jako je ovoce, papriky občas přírodní arašídové máslo.

Pozorně kontrolujte etikety potravin. Cukr se často schovává za pojmy, jako je třtinový cukr, javorový sirup, med, kukuřičné sladidlo, melasa, dextrin, fruktóza, glukóza, maltóza, sacharóza.

Většina z nás konzumuje zbytečně příliš velké množství soli. Přílišné množství soli způsobuje vysoký krevní tlak a může vést k dalším zdravotním problémům. Snažte se omezit příjem sodíku na 1500 až 2300 mg denně (přibližně jedna čajová lžička soli).

Vyzkoušejte pomalu snížit příjem soli ve svém jídelníčku, aby měli vaše chuťové pohárky čas se přizpůsobit.

 

Lidé na louce