Zdravá výživa pro ženy

Zdravá dívka

 

Zdravá strava nám dodává energii, podporuje dobrou náladu a udržuje stálou váhu, která nám může být v živote velkou morální oporou. Zdravé stravování může napomoci ke snížení premenstruačního syndromu (PMS), zvýšení plodnosti, může nám ulehčit období v těhotenství a během kojení nebo zpříjemnit menopauzu. Bez ohledu na věk, můžeme díky zdravé výživě vypadat a cítit se lépe, díky čemuž si můžeme život více užít.

 

 

Správná strava pro ženy v každém věku

Krásná žena ve středních letech

 

Každá dieta začíná od základů: jezte celozrnné pečivo, čerstvé ovoce a zeleninu, zdravé tuky a nejlehčí zdroj bílkovin. Tyto základní body vám poskytnou dostatek energie, celoživotní kontrolu své váhy a hlavně budete vypadat a cítit se v každém věku skvěle.

Zaměřte se na rostlinné potraviny. Jezte hlavně ovoce a listovou zeleninu, cereálie a luštěniny, abyste měla dostatek vlákniny, bílkovin a sacharidů po celý den. Pokud je to možné, snažte se jíst minimálně opracované potraviny a také ty, které jsou lokálně pěstované.

Ženy na rozdíl od mužů, mají větší riziko vzniku osteoporózy, proto je potřeba dodávat tělu dostatek vápníku pro zdraví kostí. Vysoký obsah vápníku obsahují například mléčné výrobky. Nicméně nezapomínejte na to, že všeho s mírou. Zahrňte do stravy rovněž rostlinný zdroj vápníku, jako jsou fazole, brokolice kapusta a podobně.

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí každé zdravé stravy, ale velké množství bílkovin živočišného původu je pro ženy nebezpečné. Velký příjem bílkovin způsobuje úbytek vápníku, což může vést k zmiňované osteoporóze.

Mnoho žen trpí nedostatkem železa. Velké množství tohoto důležitého minerálu ženy ztrácejí během menstruace. V tomto období je dobré zvýšit příjem železa – příjmem potravin jako je libové červené maso, tmavá čočka, mandle atd.

Omezte příjem alkoholu a kofeinu. Kofein narušuje hormonální hladiny a zvyšuje ztráty vápníku. Při konzumaci alkoholu vzniká větší riziko vzniku osteoporózy. Pokuste se tedy příjem alkoholu a kofeinu omezit na nezbytné minimum.

 

1Pokuste se ovládat své chutě pro dostatek energie

To co jíte, má velký vliv na vaše chutě, hladinu stresu, nebo vaši energii. Tím, že budete pečlivě vybírat potraviny a rozvíjet své zdravé stravovací návyky, můžete snadněji zůstat štíhlí, být zdravější a mít dostatek energie po celý den.

Začněte svůj den vydatnou a zdravou snídaní. Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří snídají, váží méně než ti, kteří snídaně vynechávají. Dobrá snídaně vám poskytne dostatek energie na celý den.

Snažte se jíst pravidelně. Díky velkým pauzám mezi jídly se můžete cítit podráždění a unavení. Pokuste se jíst jednou za 3 – 4 hodiny. Podpořte přirozený příjem a výdej energie bohatou snídaní, výživným obědem, svačinami, a lehkou časnou večeří. Vyhnete se tak energickým krizím, které vás v průběhu dne mohou přepadnout.

Vyhněte se sladkostem. Jednoduché sacharidy způsobují extrémní vzestup a pád hladiny energie a nálady. Vyřazení sladkostí z jídelníčku, může být z počátku těžké.  Nemějte z toho ale velké obavy, za několik dní vaše chuť na sladké sama odezní.

Zaměřte se na komplexní sacharidy. Potraviny jako celozrnné těstoviny, hnědá rýže, ovesné vložky, celozrnné pečivo či banány zvýší hladinu serotoninu bez náhlého poklesu energie. Navíc poskytují dostatek vlákniny, díky které budete syté po delší dobu.

 

2Získejte dostatek dobrých sacharidů

Žena v obilném poli

 

Myslíte si, že klíčem ke štíhlé postavě je vyřazení sacharidů z jídelníčku? Není tomu tak, protože sacharidy stejně jako tuky, jsou důležitou součástí zdravého jídelníčku. Dodávají nám energii a pocit sytosti každý den. Klíčem je vybrat správný typ sacharidů.

 

Komplexní „dobré“ sacharidy

Tyto sacharidy nebyly zbaveny vlákniny a dalších živin. Díky vláknině máte pocit sytosti po delší dobu. Komplexní sacharidy jsou obsaženy v luštěninách, ovoci a zelenině, hnědé rýži, celozrnných výrobcích a mouce.

 

Jednoduché „špatné“ sacharidy

Tyto sacharidy byly zbaveny vlákniny a dalších živin. Jednoduché sacharidy vedou k náhlým změnám cukru v krvi. Při konzumaci těchto sacharidů získaná energie a pocit sytosti nevydrží dlouho. Jednoduché sacharidy jsou obsaženy v bílé mouce, rýži a sladkostech.

 

Komplexní sacharidy Jednoduché sacharidy
Budete se cítit plní a uspokojení Budete chtít více
Jsou plné živin Většinou obsahují prázdné kalorie
Jsou zárukou dlouhodobé energie Poskytují krátkodobou energii

 

3Nevyřazujte tuky ze svého jídelníčku

Mnoho žen má názor, že tuky v našem jídelníčku jsou nezdravé a vedou k růstu naší váhy. Nicméně tuky jsou nezbytnou součástí zdravé výživy, stejně jako sacharidy. Udržují naši tělesnou teplotu, mechanickou ochranu orgánů atd.

Zdravé tuky jsou nezbytné pro správnou funkci mozku a udrží vám dobrou náladu a bystrost.

Dobré tuky podporují zdravé těhotenství.

Během těhotenství potřebujete vy i vaše dítě dostatek zdravých tuků pro jeho správný růst. Tuky jsou důležité zejména pro vývoj mozku a nervového systému dítěte.

Tuky přispívají k celoživotní kráse. Jsou nezbytné pro zdravou pleť, vlasy a nehty. Jejich nedostatek může vést k šupinaté kůži, křehkým nehtům a poškozeným vlasům.

Dobré tuky pomáhají kontrolovat chuť k jídlu. Jelikož jsou tuky plné kalorií, stačí malé množství, abyste se cítili plní po dlouhou dobu. Například malé množství ořechů nebo semen (50 – 100 g) je uspokojujícím občerstvením.

Tuky snižují glykemický index potravin, které obsahují sacharidy.

Některé vitamíny, které jsou pro naše tělo nezbytné, jsou rozpustné pouze v tucích (například A, D, E, K). Tuky jsou pro nás velmi potřebné, abychom mohli tyto důležité látky absorbovat.

 

Potraviny bohaté na „dobré“ tuky

Patří mezi ne olivový a řepkový olej, olivy, ořechy, ryby a mořské plody, avokádo.

 

 

4Zaostřeno na silné kosti

Žena stojící na jedné noze

 

Pro zdravé a silné kosti je důležitá správná výživa a cvičení. Ve 30 letech věku se kosti přestávají tvořit, ale nezapomínejte na to, že silné kosti lze udržet v každém věku. Klíčem je jíst dostatek živin, které podporují zdraví kostí.

Vápník a hořčík v kombinaci s vitamínem D jsou životně důležité pro zdraví kostí u žen. Lidé konzumující klasickou západní stravu (vysoká spotřeba cukru, kofeinu, tučného masa, alkoholu a relativně nízká spotřeba listové zeleniny a celozrnných potravin) potřebují vyšší dávku vápníku a hořčíku.

 

Vápník

Doporučená denní dávka se pohybuje mezi 400 – 1200 mg / den. Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, listová zelenina, ovesné vločky a jiné obiloviny, tofu, zelí, zelené fazolky, česnek a mořské řasy. Buďte v příjmu vápníku uvážliví, tělo je v jeden okamžik schopné přijmou 500 mg a překročení denní dávky není přínosem, naopak tím ve skutečnosti můžete poškodit své srdce.

 

Hořčík

Doporučená denní dávka je přibližně 500 – 800 mg /den. Vápník funguje pouze v případě, že jej přijímáme spolu s hořčíkem. Dobrým zdrojem hořčíku je zelená listová zelenina, brokolice, okurky, zelené fazolky, celer, a řada semen (dýňová, slunečnicová, sezamová a lněná).

 

Vitamín D

Doporučená denní dávka je přibližně 400 – 1000 MJ (mezinárodní jednotka) / den. Jeho přijímání je pro většinu z nás velmi příjemné – stačí se vystavit alespoň na 30 minut přímému slunečnímu svitu. Dále jej můžeme získat z potravin a potravinových doplňků. Výborným zdrojem vitamínu D jsou tučné mořské ryby, dále například vejce.

 

Jak zmírnit příznaky PMS

Žena PMS

 

Snad každá žena zažila či pravidelně zažívá přibližně týden před menstruací nepříjemné křeče, nadýmání nebo únavu. Tyto příznaky se nazývají PMS a jsou důsledkem kolísání hormonů.

Důležitou roli při zmírnění těchto příznaků může hrát právě správné stravování.

Vyhněte se trans nasyceným mastným kyselinám, rafinovanému cukru a soli. Cukr zhoršuje změny nálad a sůl zadržování vody a nadýmání.

Vyhněte se kofeinu a alkoholu. Jsou známí tím, že zhoršují příznaky, takže se jim během cyklu raději vyhněte či jejich užívání alespoň omezte na minimum.

Omezte červené maso a žloutky, protože mohou způsobit zánět. Vyzkoušejte jíst rostlinné bílkoviny, jako jsou sója či ořechy, abyste zjistili, zdali obměna stravy vašim příznakům napomáhá.

Vyhněte se mléku a mléčným výrobkům. Nebo zkuste organické mléčné výrobky bez hormonů.

Přidejte do svého jídelníčku omega 3 mastné kyseliny, které prokazatelně pomáhají při křečích. Jezte více ryb nebo lněný olej.

Snažte se každý den doplnit vitamín B6 a E, spolu s hořčíkem – tyto látky také napomáhají zmírnit křeče.

 

Výživa pro těhotné nebo kojící ženy

Těhotná žena

 

Pro udržení zdravého těhotenství a zajištění dostatečné výživy pro rostoucí dítě potřebujete pouze asi 300 kalorií za den. Nicméně přibírání hmotnosti v průběhu těhotenství je přirozené. Po narození dítěte vám kojení může pomoci při hubnutí.

 

 

Výživa pro zdravé těhotenství

Tuky a bílkoviny jsou velmi důležité pro zdravý vývoj mozku a nervového systému vašeho dítěte. Držte se „dobrých“ tuků a libového masa nebo jiných snadno stravitelných proteinů.

Jezte menší porce a jezte častěji – mělo by vám to pomoci před ranními nevolnostmi a pálením žáhy.

Omezte kofein, který je spojován s vyšším rizikem potratu a může také zasahovat do vstřebávání železa.

Během těhotenství buďte opatrné na jídla, která pro vás mohou být škodlivá. Patří mezi ně měkký sýr, sushi, syrové klíčky, syrové maso a ryby, jako například tuňák, který může obsahovat vysoké množství rtuti.

Zcela se vyhněte alkoholu, který není pro zdravý vývoj dítěte dobrý.

 

Výživa kojících žen

V období kdy kojíte, udržujte svou kalorickou spotřebu o něco vyšší, aby tělo produkovalo stabilní dávku mléka.

Zvyšte přímý, netučný zdroj bílkovin a vápníku, které jsou během kojení velmi potřebné.

Pokud chcete, můžete svou stravu doplnit o prenatální vitamíny, pokud váš lékař nerozhodne jinak.

Vyhněte se alkoholu, kofeinu a nikotinu.

Pokud se u vašeho dítěte vyvíjí alergická reakce, může se to týkat vaší stravy, a proto může být nutné upravit jídelníček. U běžných potravin mezi alergeny patří: kravské mléko, vejce, pšenice, ryby a citrusové plody. Při alergii na kravské mléko, můžete doplnit vápník prostřednictvím kapusty, brokolice či sardinek.

 

Jak zmírnit menopauzu

Reprodukční systém se připravuje na ukončení své funkce až deset let před samotnou menopauzou, kdy tělo přesouvá produkci hormonů. Správnou výživou můžete tento přechod značně zmírnit.

Zvyšte příjem vápníku a mějte dostatečný příjem vitamínu D a hořčíku, protože tyto látky podporují správné vstřebávání vápníku.

Omezte víno, cukr, bílou mouku a kávové výrobky.

Jezte omega 3 a omega 6 esenciální mastné kyseliny, které mohou pomoci vyvážit hormony a zmírnit návaly horka.

Pokuste se jíst více sóji – je bohatá na fytoestrogeny, které jsou podobné estrogenu produkovanému v lidském těle. Můžete zkusit sójové mléko, tofu, tempeh.

 

Opřená žena o zábradlí