Vápník a vaše kosti

Vápník je nejhojnějším minerálem v našem těle, který hraje zásadní roli. Naše tělo jej potřebuje pro správnou stavbu kostí a zubů, aby byly po celý život zdravé a silné. Vápník posílá zprávy přes nervový systém, usnadňuje srážení krve a mimo jiné reguluje srdeční rytmus.

• 

  Revoflex Xtreme pomůcka k posilování

  Posilovací pomůcka Revoflex Xtreme, ideální pro domácí použití.

  ^-64%_{199 Kč}
• 

  Fitness stimulátor břišních svalů

  Vytvarujte si svou vysněnou postavu pomocí fitness stimulátoru.

  ^-79%_{129 Kč}

Kolik vápníku potřebujeme

Potřebné množství vápníku závisí na mnoha faktorech (například životní styl), nicméně každý z nás by měl do svého jídelníčku zahrnout potraviny bohaté na vápník a omezit ty, které naopak odvápňují. Neméně důležité je tělu dodat dostatek hořčíku, vitamínu D a K, kteří vápníku napomáhají vyživovat naše kosti.

Vápník je nejhojnějším minerálem v našem těle, který hraje zásadní roli. Nicméně není dobré nic přehánět, velké dávky vápníku zvyšují riziko onemocnění srdce.

Při nedostatečném množství vápníku v našem těle, může dojít k nebezpečnému odvápňování kostí. Pokud tělu tento důležitý prvek chybí, tak si jej jednoduše vytáhne z kostí, kde je v našem těle uložen. Proto je důležité příjem vápníku z naší stravy nepodceňovat.

Dostatečný příjem vápníku je důležitý zejména do 30 let, kdy se stále buduje kostní hmota. Pomocí správného jídelníčku se můžeme vyhnout vážnějším problémům v dalších letech. Svůj jídelníček si ale můžeme upravit bez ohledu na věk a předejít tak problémům osteoporózy.

Osteoporóza

Je „tiché“ onemocnění, které je charakterizované úbytkem kostní hmoty. Kvůli oslabeným kostem se často vyskytují zlomeniny, které vedou k závažným zdravotním rizikům jako je neschopnost chůze.

Lidé s osteoporózou se po zlomeninách nejsou často schopni uzdravit. Toto onemocnění je druhou nejčastější příčinou úmrtí u žen nad 60 let. Muži jsou vystaveni riziku vzniku této nemoci o 5 až 10 let později. Naštěstí lze osteoporóze předcházet správnou úpravou jídelníčku s dostatečným příjmem vápníku.

Nejlepším zdrojem vápníku je jídlo

Našemu tělu můžeme vápník dodat pomocí potravin či potravinových doplňků. Rozhodujete se jakým způsobem dodat tělu potřebné množství vápníku? Potravinové doplňky jsou zajisté pohodlnější variantou, avšak pokud můžete, volte příjem vápníku přímo z potravy, z které tělo absorbuje větší množství vápníku. V potravinách jsou potřebné živiny, které napomáhají vápníku dělat svou práci. Studie ukazují, že lidé, kteří získávají vápník z potravin, mají silnější kosti, nežli ti, kteří přijímají vápník z potravinových doplňků.

Potraviny bohaté na vápník

Mezi bohatý zdroj vápníku patří mléčné výrobky, které jsou naším tělem snadno absorbovatelné. Patří sem mléko, jogurt či sýry.

Dalším dobrým zdrojem je listová zelenina. Pak také listy tuřínu, kapusta, římský salát, brokolice, fenykl, zelené fazolky, chřest či houby.

Fazole, černé, bílé, černé oko a podobně.

Rovněž čerstvé bylinky jako bazalka, tymián, kopr, petržel. Díky těmto bylinkám načerpáte potřebný vápník a navíc jimi příjemně ochutíte vaše jídlo.

Mezi další zdroje vápníku patří losos, tofu, pomeranč, mandle, sezamové semínko a mořské řasy.

Mléko – jeho klady a zápory

Odborníci nutričního světa se stále dohadují o výhodách mléčných výrobků. Jedna strana věří, že konzumací mléčných výrobků můžeme předcházet osteoporóze. Druhá strana říká, že větší konzumací mléčných výrobků nezabráníme úbytku kostní hmoty, ale naopak může přispět k dalším zdravotním problémům.

Mléčné výrobky obsahují velké množství vápníku, který je velmi dobře vstřebatelný, jsou snadným a rychlým způsobem, jak zařadit příjem vápníku do stravy. Nicméně bychom si měli být vědomi potencionálních nevýhod.

• Mléčné výrobky mají často vysoký obsah nasycených tuků. Tyto produkty zvyšují riziko srdečních onemocnění. Pokuste se sehnat co nejkvalitnější mléčné výrobky (ideálně domácí).
• Většina mléka obsahuje vysoké hladiny estrogenu. Některé studie ukazují možnou souvislost mezi přírodním estrogenem v mléce a rakovinou pohlavních orgánů, jejichž růst je založený na pohlavním hormonu. Částí problému je moderní získávání mléka, kdy jsou krávy nuceny dojit více než 300 dní v roce. To je příčinou většího množství hormonů v mléce.
• Mnoho lidí má v dnešní době alergii na laktózu, což znamená, že nejsou schopní strávit cukr nacházející se v mléce a mléčných výrobcích. Příznaky jsou plynatost, průjem nebo křeče. Pokud máte alergii, můžete zkusit před jídlem sníst tobolku obsahující enzymy, které pomáhají trávit mléčný cukr.  Anebo kupujte mléko, které tento enzym již obsahuje. Experimentujte a sami uvidíte, zdali můžete postupně zvyšovat porce mléka. Mezi sýry obsahující menší množství laktózy patří zejména parmezán, čedar a švýcarské sýry.

• 

  Korektor pro vzpřímené držení těla černý vel.L

  Korektor pro správné držení těla.

  ^-70%_{99 Kč}
• 

  Smart náramek M7 černý

  Náramek, který monitoruje Vaše zdraví.

  ^-57%_{299 Kč}

Tipy dalších mléčných výrobků

Při přípravě cereálií použijte namísto vody mléko. Pro zjemnění krémových polévek můžete přidat mléko. Základ omáčky připravujte z mléka. Celozrnné palačinky či lívance připravujte za pomoci mléka nebo jogurtu. Dejte si malý kousek sýra jako svačinu, zkuste čedar, mozzarellu, goudu nebo parmezán.

Tipy z nemléčných zdrojů

Koření, bylinky a listová zelenina – můžete jimi například okořenit polévku. Kapusta, tuřín, zelená pampeliška, brokolice, česnek, bazalka, tymián, oregano a podobně. Zkuste listové saláty jako římský salát, rukolu, hlávkový salát, řeřichu. Ledovému salátu se vyhněte, jelikož má nízké nutriční hodnoty. Přidejte si porci zeleniny jako chřest, čerstvý hrášek, brokolici. Připravte si svačinu z ořechů a semen. Pijte zelný čaj, který může nahradit kávu, stejně jako bylinné čaje z kopřivy nebo jetele lučního.

Vyhněte se vysokému obsahu proteinů. Jak tělo tráví bílkoviny, uvolňuje kyseliny do krevního řečiště, čímž se z kostí čerpá vápník. Z dlouhodobého hlediska se proto nedoporučuje nadměrná konzumace bílkovin.

Hořčík, vitamín D a K

Samotný vápník nestačí. Existuje celá řada dalších látek, které pomáhají tělu vápník vstřebat. Nejdůležitější z nich je hořčík, vitamín D a K.

Hořčík

Pomáhá tělu vstřebat a udržet vápník, úzce s ním spolupracuje v budování kostí a v prevenci osteoporózy. Jelikož lidské tělo nedokáže hořčík skladovat, je důležité, jej dostatečně doplňovat prostřednictvím stravy.

Potraviny obsahující hořčík: ořechy, semínka, mořské plody, luštěniny, tofu a mnoho druhů zeleniny.

Snižte příjem cukru a alkoholu, ty naopak napomáhají vylučování hořčíku. Dejte si k svačině ořechy – hlavně mandle a kešu, které obsahují velké množství hořčíku. Přidejte do svých pokrmů lněná, slunečnicová či dýňová semínka. Začleňte celozrnnou mouku, cereálie a pečivo namísto bílé mouky a pečiva. Jezte více zeleniny (brokolice, okurka, zelené fazole, celer a podobně).

• 

  Smart náramek M6 červený

  Náramek, který monitoruje Vaše zdraví.

  ^-64%_{249 Kč}
• 

  Skládací obruč

  Formuje postavu v oblasti pasu, boků a hýždí.

  ^-50%_{149 Kč}

Vitamín D

Pomáhá vstřebávat vápník a reguluje množství vápníku v krvi. Jeho získávání je pro mnohé velmi příjemné – stačí se vytavit slunečnímu záření. Nicméně i lidé žijící ve slunečném podnebí, mohou mít vitamínu D málo.

Potraviny obsahující vitamín D: sýry, vejce, máslo, ryby.

Vitamín D z potravinových doplňků – denní dávka je přibližně 1000 – 2000 MJ.

Vitamín K

Pomáhá tělu regulovat vápník a tvořit silné kosti. Doporučená denní dávka vitamínu K je 90 mg pro ženy a 120 mg pro muže.

Potraviny obsahující vitamín K: brokolice, růžičková kapusta nebo zelí.

Pro zdraví kostí je důležitý pohyb

Pokud chcete mít silné a zdravé kosti, tak rozhodně nezapomínejte na pohyb. Studie ukazují, že riziko vzniku osteoporózy je nižší u lidí, kteří jsou alespoň 3x týdně sportovně aktivní. Cvičení zvyšuje sílu a koordinaci, které vám mohou pomoci vyhnout se pádům. Objevte aktivitu, která vás bude bavit, a pokuste se jí dělat pravidelně.